NO。1 第一組 單蓮花練習(xí)：

 

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多步驟：

　　A。維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運(yùn)動(dòng)數(shù)次，使之最終接觸地面。

　　B。慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C。換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。

　　D。以上動(dòng)作重復(fù)三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。

　　處韌帶，保持經(jīng)絡(luò)通暢。

　　NO。2 第二組　倚墻半犁式

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢(shì)，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當(dāng)?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

　　步驟：

　　A。將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　B。將兩腿向上靠著墻面。

　　C。上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時(shí)間。

　　tips：

　　1。注意練習(xí)前后一小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食;同時(shí)練習(xí)前后半小時(shí)避免沐浴。

　　2。在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

　　3。呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢

　　NO。3 第三組　棍子式：

　　這個(gè)姿勢(shì)能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長(zhǎng)期堅(jiān)持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟：

　　A。將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。

　　B。深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　C。呼氣、放松身體。重復(fù)兩、三次。

　　NO。4 第四組 蜥蜴式：

　　這個(gè)姿勢(shì)能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。

　　步驟，將身體俯臥。

　　A。手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B。胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　C。然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　有時(shí)候長(zhǎng)期伏案會(huì)讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當(dāng)一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來(lái)放松一下。

　　NO。5 第五組　背部練習(xí)：

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

　　步驟：

　　A。將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對(duì)著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

　　B。還原后，要含胸拱背放松一會(huì)兒。