食譜三

　　晨起飲水1杯，約300毫升。

　　早餐：豆?jié){400毫升，雞蛋1個(gè)，主食100克。

　　早午間：水果1個(gè)。

　　午餐：米飯100克，畜禽肝100克，海帶100克，蔬菜兩種各100克。

　　午晚間：水果1個(gè)。

　　晚餐：米飯100克，去皮海產(chǎn)品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

　　睡前：脫脂鮮奶250毫升。

　　請(qǐng)注意：

　　1、三種食譜交替進(jìn)行，對(duì)未注明具體名稱的食品可自行搭配，但數(shù)量要控制住。

　　2、上下午最好是兩個(gè)品種的水果。

　　3、男子每天可增加主食50～100克或水果1～2個(gè)。

　　4、每天飲8～10杯水，約兩三升。

　　5、烹飪時(shí)以蒸煮為宜，每天食用的油脂最好不超過(guò)50克。

　　6、少放鹽、醬油等調(diào)味品，可適度加醋。

　　7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作為調(diào)劑，但晚餐的主食適度減少為好。

　　另外，為了達(dá)到更好的瘦身效果，還要堅(jiān)持科學(xué)鍛煉。

　　堅(jiān)持每天1小時(shí)體育運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)時(shí)間以15?00～17?00最佳，也可安排在晚上，但應(yīng)與餐后和睡前間隔1小時(shí)。

　　具體計(jì)劃如下：

　　1、30分鐘(約4公里)鍛煉心肺功能的快走、慢跑等中低強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　2、10～15分鐘加強(qiáng)肌肉力量與耐力的俯臥撐(10～15次／組、2～3組)、仰臥起坐(15～20次／組、2～3組)、俯臥兩頭起(15～20次／組、2～3組)練習(xí)。

　　3、15分鐘改善柔韌性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖動(dòng)、按摩等放松活動(dòng)。注意伸拉時(shí)應(yīng)在每一部位有牽張感覺(jué)后保持這一姿勢(shì)練習(xí)30秒鐘以上。

　　4、周末最好組織全家進(jìn)行遠(yuǎn)足、登山等踏青活動(dòng)，當(dāng)然陪妻子逛街或大掃除也是好辦法。

　　再有就是每天最好于23:00前就寢并保證七八小時(shí)的睡眠。當(dāng)然養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習(xí)慣也很重要，如運(yùn)動(dòng)后盡快洗澡等。

　　如果你想讓體重降得更快，可適當(dāng)減少晚餐的主食或延長(zhǎng)鍛煉中有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。但也不應(yīng)使其下降的速度超過(guò)每周兩公斤，因?yàn)轶w重下降過(guò)快不僅易反彈，還會(huì)對(duì)健康構(gòu)成威脅。

　　要是你一個(gè)不小心哪天吃多了，最好當(dāng)天就加大運(yùn)動(dòng)量。

　　如果你能夠認(rèn)真執(zhí)行這些措施，會(huì)令你每周減掉至少0.8公斤脂肪。從現(xiàn)在開始到“五一”還有7周，如果你愿依計(jì)行事，不僅減少五六公斤脂肪毫無(wú)問(wèn)題，同時(shí)還能保你唇紅齒白、活力四射。

　　最后，你不必天天稱體重。每周固定1個(gè)時(shí)間，在清晨、空腹、著相同服裝的狀態(tài)下稱量并予以記錄。這樣會(huì)幫你更好地達(dá)到減肥的目的。