PROGRAM 3 辦公室內(nèi)

　　淺坐于椅子上，上身挺直，抬頭挺胸，雙膝彎曲并攏，雙手放在大腿上。腳跟抬起保持10秒，然后腳掌向后壓，腳趾向上，小腿肌肉下拉。然后然后一腳著地，另一腳保持腳掌翹起的狀態(tài)下，抬起小腿，幾乎于大腿成直線。

　　PROGRAM 4 夜晚家中

　　STEP 1

　　在看電視的時候也能運(yùn)動起來，趁著賣廣告的時間里，雙腿伸直坐在地上，上身挺直，利用臀部與大腿施力，向前移動，鍛煉10分鐘即可。

　　STEP 2

　　泡澡時，屈膝坐于浴缸內(nèi)，上身挺直，雙手手指伸直，手掌向內(nèi)地按壓膝蓋外側(cè)，同時雙腿向外反作用施力。然后手掌在膝蓋內(nèi)側(cè)向外壓，雙腿向內(nèi)施力。

　　STEP 3

　　洗澡后，上身挺直，雙腿彎曲坐在床上，雙臂向左右兩側(cè)靠后的位置伸直支撐身體，雙膝夾住枕頭，并收緊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，向內(nèi)施力再緩緩放松，重復(fù)數(shù)次。 

　　STEP 4

　　睡前，雙膝彎曲并攏躺臥在床上，雙臂伸直放于身旁，手掌貼地。然后臀部慢慢抬起，腰部離地，上身與大腿連成直線，雙臂支撐身體。放下臀部后，雙腿伸直，其中一腿彎曲向上身收回并抬起，膝蓋帶動帶退從內(nèi)向外繞圈，活動股關(guān)節(jié)。然后腿部收縮，用雙手抱住小腿向上身拉壓。