主食蔬菜:一般指藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類(土豆、甘薯、山藥、芋頭)等。它們都含有淀粉,能夠部分替代米面類主食。但和白米飯白饅頭相比,它們的纖維更高,維生素含量更高,血糖反應(yīng)更低,飽腹感更強(qiáng),吃同樣的熱量時,更不容易讓人饑餓。
　　耐餓蔬菜:是指菌類(各種蘑菇、香菇、木耳等)、藻類(海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等),各色菜花、豆角,還有各種深綠色的葉菜(菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等),都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉,卻能讓人感覺飽,而且這種飽能持續(xù)很久。
　　低能量填充蔬菜:指的是番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等減肥人士喜愛的蔬菜,它們多數(shù)營養(yǎng)素含量偏低,纖維含量也比較低(纖維和菜筋并不是一個概念哦,菜花蘑菇?jīng)]有筋但是比白菜纖維高),但它們水分多熱量低,吃的時候幾乎無需限量。它們還能增加水分和鉀,對高血壓、痛風(fēng)患者十分有利。
　　少油少鹽是烹飪秘訣
　　范志紅博士特別提醒,健康減肥還要特別注意蔬菜的烹調(diào)方式:蒸、白灼、煮湯、燉、快炒、涼拌都可以。胡蘿卜和各種薯類都可以切塊直接蒸熟食用,不接觸大量水,營養(yǎng)素?fù)p失最少。沸水焯蔬菜可以去掉草酸,雖然損失一點營養(yǎng)素,但大部分好處仍可保留,而且因為體積大大縮小,一次吃半斤菜毫不費勁,對于補(bǔ)充礦物質(zhì)、類胡蘿卜素和膳食纖維特別有幫助。水煮蔬菜清爽可口,把煮出來的湯喝掉也能得到絕大部分營養(yǎng)素。
　　烹飪方式有很多,關(guān)鍵是以少油為絕對前提。否則,一份油膩膩的燒茄子,再加一份油炸出來的干煸豆角,別指望它們能幫助減肥。同時,鹽也要少放一些,否則吃進(jìn)去大量菜的同時,也吃進(jìn)去大量鹽,結(jié)果不能控血壓,不能消水腫,也不利于骨骼健康和心血管健康。