你有沒有想過，吃零食可以補(bǔ)充營養(yǎng)，保持平和的心情，幫助改進(jìn)胃口和控制體重?

　　“有證據(jù)證明少食多餐可以消耗更多熱量，”耶魯預(yù)防研究中心主管醫(yī)學(xué)博士大衛(wèi)凱茲說。“吃零食幫助你避免吃正餐時(shí)毫無節(jié)制。”但是為了收獲這些好處，每一口零食都很重要。

　　傳統(tǒng)意義上的零食大多不是健康的選擇――它們提供大量的熱量而毫無營養(yǎng)可言，美國飲食協(xié)會(huì)的佛羅里達(dá)坦帕發(fā)言人辛菲婭莎斯說。不幸地，很多人都選擇了對(duì)他們的健康毫無益處的零食――隨手在同事的桌上撈一把糖果，咖啡店里的曲奇，或者一袋自動(dòng)售賣機(jī)里的薯片。而且這些還不包括我們可能從飲料里攝取的熱量：人們通常一邊吃零食一邊痛快喝著高熱量的飲料――后來也沒有自覺吃少點(diǎn)來彌補(bǔ)現(xiàn)在的放縱。

　　人們很容易過度食用甜品或者含淀粉的高熱量零食，因?yàn)樗鼈兾兜篮枚胰菀撰@得?？匆娺@些東西放著就會(huì)讓人沒頭沒腦地吃起來。

　　吃零食的危險(xiǎn)在于增加你每天攝入的熱量。每天攝入比你身體所需多100個(gè)卡路里的熱量，一年內(nèi)你就會(huì)重十磅。所以好好計(jì)算零食的卡路里是非常重要的。

　　明智地選擇零食

　　很多商家都發(fā)現(xiàn)了健康零食的需求，你可以在食品店、便利店方便地買到水果、果仁或者其他低熱量的小份零食。當(dāng)然，你可以自備零食。比如凱茲博士的選擇可能是帶一只拉鏈小包，裝著鮮果、干果、脫脂酸奶，幼胡蘿卜，或者果仁瓜籽，可以在一天內(nèi)周期性食用。

　　明智的選擇吃零食的時(shí)機(jī)同樣可以使你保持健康。北佛羅里達(dá)大學(xué)營養(yǎng)計(jì)劃的主要負(fù)責(zé)人凱瑟琳克里斯基博士認(rèn)為，如果在正餐之間的時(shí)間過長，你很可能會(huì)缺乏能量和過度饑餓。在你因饑餓變得貪吃之前吃點(diǎn)零食，很可能在吃正餐時(shí)你會(huì)吃得更少。

　　最后，零食的份量要適中。紐約愛因斯坦醫(yī)學(xué)院的營養(yǎng)學(xué)家基恩亞猶建議如果你真離不開零食的話，把你一天所需熱量的10%以零食的方式攝入。吃得好意味著吃恰當(dāng)?shù)?font color="#333333" data-xkyA="zKC2iL">食物以及用適當(dāng)?shù)姆绞匠远喾N食物，零食恰好就是其中一種方式。

　　如果你覺得能量在下降

　　對(duì)策：以咖啡或者茶的方式吸收一點(diǎn)咖啡因，能夠提升你的能量和靈敏水平。加一點(diǎn)糖或者低脂奶，僅僅會(huì)增加50個(gè)卡路里的熱量。吃一些含有復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物同樣能提供能量。碳水化合物為身體提供燃料，而蛋白質(zhì)可以提高大腦的多巴胺水平，從而提高機(jī)敏性。健康的選擇包括：一把干果或者果仁，有芝士夾心的全麥餅干，一只煮熟的雞蛋，或者酸奶加一湯匙的麥片。

　　如果還有幾個(gè)小時(shí)才到吃飯時(shí)間，但你現(xiàn)在已經(jīng)餓了

　　對(duì)策：為了提供持久能量，應(yīng)該吃含有纖維素和蛋白質(zhì)的零食。(同樣是克服睡前饑餓的好辦法)底特律韋恩州立大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一些養(yǎng)成在晚餐后90分鐘吃一點(diǎn)零食(包括谷類食品及喝牛奶)習(xí)慣的人，跟那些想吃就吃的人相比，他們降低了日均熱量攝入量。谷類食品所含的纖維素和蛋白質(zhì)使他們保持飽的狀態(tài)，而且防止了晚上隨意的進(jìn)食。一些止餓的食物包括：胡蘿卜加黑豆泥，或者一片添加了一大湯匙低脂花生醬的面包。

　　如果你需要運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后的小食

　　對(duì)策：在運(yùn)動(dòng)前，吃一些含復(fù)合碳水化合物的食物，比如水果或者全粒的谷類都可以提供鍛煉身體所需的能量。運(yùn)動(dòng)之后，吃一些高質(zhì)量蛋白質(zhì)，比如低脂酸奶或全粒谷類。重量訓(xùn)練會(huì)刺激肌肉細(xì)胞的生長，而肌肉細(xì)胞的生長依靠蛋白質(zhì)。因此，在鍛煉前，鍛煉中，鍛煉后都可以吃大量水果。

　　如果壓力令你壓抑不住大吃大喝的欲望

　　對(duì)策：加利福尼亞大學(xué)的一頂研究發(fā)現(xiàn)，吃東西――特別是吃那些含糖分和脂肪的食品――似乎是身體回應(yīng)壓力，平定荷爾蒙水平的一種方法。但在你前往自動(dòng)售賣機(jī)之前，做一個(gè)深呼喚，在買東西之前停15分鐘;喝一杯熱飲，比如茶，然后打個(gè)電話給朋友或者散散步去分散自己的注意力。如果你仍然想吃東西，那么你很可能是已經(jīng)餓了。吃一點(diǎn)點(diǎn)零食滿足一下自己的欲望吧，比如一小塊巧克力加一小杯脫脂牛奶。

　　你喜好什么樣的零食?

　　你想吃零食的原因可能包含了想嘗一嘗某種味道(比如甜味)或者某種口感(比如一些脆脆的東西)的欲望。但千萬不要以為你想吃的就是你身體所需要的。耶魯預(yù)防研究中心主管醫(yī)學(xué)博士大衛(wèi)凱茲說，現(xiàn)在很少人身體會(huì)缺乏糖類或者鹽分，但這些東西依然是我們想吃的。很難辨別欲望是我們生理上的還是心理上的。

　　更好的做法：在你吃零食之前，分辨一下你想嘗的是哪一種口味或者口感。

　　如果你偏愛甜食

　　推薦：葡萄干，櫻桃干，或者新鮮蘋果片蘸熱的黑巧克力

　　如果你偏愛咸味

　　推薦：杏仁，全麥餅干，，或者一小罐蔬菜汁

　　如果你偏愛脆脆的口感

　　推薦：一把高纖維的谷物，蘋果片蘸花生醬，或者爆米花

　　如果你偏愛奶油的味道

　　推薦：低脂布丁，酸奶，或者風(fēng)味麥片