想瘦，不必辛苦挨餓，用對(duì)方法，反而能大方擁抱零食，心情愉快地控制體重。

 

 

吃對(duì)零食，好心情成功瘦身

美國(guó)麻省理工學(xué)院臨床研究中心婦女健康計(jì)劃負(fù)責(zé)人茱蒂．威特曼博士（JudithJ.Wurtman，PhD）和身兼醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師、瑜珈老師的妮娜．馬奎斯（Dr.NinaFrusztajerMarquis），在最新著作《好心情瘦身飲食法》（TheGoodMoodDiet，天下雜志出版）發(fā)表了最新的減肥觀念。

適量的碳水化合物，減重好幫手碳水化合物！不就是會(huì)養(yǎng)大脂肪細(xì)胞的肥胖惡魔嗎？不少追求身材苗條者，靠著堅(jiān)強(qiáng)的意志力，忍痛與甜食、淀粉類食物（碳水化合物）保持安全距離。

其實(shí)適量的碳水化合物是減重時(shí)的必備利器。茱蒂和妮娜根據(jù)麻省理工學(xué)院多年的科學(xué)實(shí)驗(yàn)，以及麻省梅格寧醫(yī)院附設(shè)減重診所自1996年起的施行成果，提出利用碳水化合物零食的減重計(jì)劃，它不僅能控制體重，還能調(diào)解情緒。

根據(jù)研究，攝取碳水化合物，能觸發(fā)大腦產(chǎn)生“血清素”，它是消除食欲的開關(guān)，也是天然的抗憂郁劑，能恢復(fù)好心情。

茱蒂早期的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)結(jié)果就證實(shí)，動(dòng)物會(huì)在腦內(nèi)血清素活性較佳時(shí)停止進(jìn)食，“能夠停止進(jìn)食的器官是腦子，而非飽足的胃，”她在書中闡明研究結(jié)論。

她的另外一項(xiàng)研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，禁食碳水化合物飲食法的反彈后果，反而不利減重。連續(xù)三周未食用任何碳水化合物食物的大鼠，腦中的血清素極少，當(dāng)恢復(fù)正常供食時(shí)，出現(xiàn)異?？癯蕴妓衔锏男袨椤?/p>

動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，與人類的經(jīng)驗(yàn)相同。麻省理工學(xué)院找來(lái)志愿者進(jìn)行“無(wú)碳水化合物飲食”，結(jié)果腦中缺少血清素的受試者，盡管已吃下超量食物仍抱怨吃不飽，還經(jīng)常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。

茱蒂等人得出結(jié)論：餐前食用適當(dāng)?shù)奶妓衔锪闶?，將提升血清素濃度，有效控制食欲、減少嘴饞，且能避免心情不佳時(shí)的暴飲暴食。

切記正確吃但是，這個(gè)新發(fā)現(xiàn)并非鼓勵(lì)你僅靠零食來(lái)減重，而是要有技巧，必須懂得節(jié)制，不能放縱大吃，并且要在正確時(shí)間吃。

 

馬偕醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)課課長(zhǎng)趙強(qiáng)建議，若能將零食的熱量也計(jì)入每天攝取的總熱量里，更有助于體重的控制。（衛(wèi)生署建議成人每日攝取總熱量：男性2199大卡、女性1700大卡。）“好心情瘦身飲食法”共分為三個(gè)階段：血清素激增期（為期2周）、血清素平衡期（為期6周）、及血清素控制期（為期4周，或持續(xù)到達(dá)成減重目標(biāo)為止）。詳細(xì)的飲食組合、吃零食時(shí)間和攝取量，請(qǐng)見(jiàn)上面的‘好心情瘦身飲食一覽表’。

這套減重計(jì)劃的成功要件，除了遵照飲食規(guī)則，還有選對(duì)零食也很重要。如何選對(duì)？建議養(yǎng)成購(gòu)買食品前，先檢視包裝上營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示的習(xí)慣，別讓不合格的零食進(jìn)入你的生活圈。

參考“好心情瘦身飲食一覽表”中各階段零食的營(yíng)養(yǎng)配置，若無(wú)法找到完全符合的零食也無(wú)妨，盡量挑選高碳水化合物、低脂肪、低蛋白質(zhì)的食物，就能增加腦中血清素，幫助控制食欲及好心情。

趙強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)師觀察世界營(yíng)養(yǎng)界的研究趨勢(shì)指出，目前有許多學(xué)者在探討食物與內(nèi)分泌（胰島素、血糖、血清素等）的關(guān)系。他認(rèn)為人體內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)是擋不住的，一般人在生活中一定也有經(jīng)驗(yàn)，例如血糖低心情就不好，吃下一片餅干就能恢復(fù)元?dú)狻Ｋ?，與其極端地節(jié)食壓制本能欲望，不如順應(yīng)身體的反應(yīng)，攝取適當(dāng)?shù)氖澄?，才是體重控制的長(zhǎng)久之計(jì)。

茱蒂．威特曼博士提醒有特殊疾病的人（如糖尿病患者），應(yīng)在醫(yī)生的指示下進(jìn)行飲食。

另外，減重是需要時(shí)間的，“你無(wú)法控制自己多快達(dá)到目標(biāo)，但能夠控制自己對(duì)計(jì)劃的執(zhí)行度，”茱蒂主張?bào)w重控制是長(zhǎng)期戰(zhàn)，就像龜兔賽跑一樣慢慢累積成果。

1、空腹吃。若正餐吃了含有蛋白質(zhì)的食物（如奶類、肉類、魚類等），則至少要等3小時(shí)后才吃零食，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)會(huì)干擾血清素的合成。

2、在10分鐘之內(nèi)吃完，超過(guò)時(shí)間將延緩血清素的合成。

3、購(gòu)買小包裝的零食，或自行分裝攜帶，以免吃過(guò)量。臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任黃士懿表示，“零食應(yīng)是淺嘗即止，滿足口欲及心情就好，不能（靠它）吃到飽，”他提醒市售的零食多是一大包，千萬(wàn)不要“一口接一口，片刻不離手”，就把整包吃光。

 

“無(wú)添加”、“純天然”就能安心吃？

商店貨架上，琳瑯滿目的零食商品排排放，五花八門的包裝手法，爭(zhēng)相吸引著消費(fèi)者的目光。

許多民眾為了健康，避免人工添加劑隨美味下肚，而選購(gòu)印有‘無(wú)添加’或‘純天然’的食品，殊不知，這其中大有玄機(jī)。

到底“無(wú)添加”了什么？

永豐余生技公司總經(jīng)理何奕佳為了開發(fā)漢方零嘴，研究許多市面上標(biāo)榜“健康、自然、無(wú)添加”的食品，結(jié)果發(fā)現(xiàn)“很多看起來(lái)很天然的產(chǎn)品，事實(shí)上里面的危險(xiǎn)比你想的還要多。”在日本，商品要掛上‘無(wú)添加’的字樣，必須經(jīng)過(guò)厚生省（相當(dāng)于衛(wèi)生署）的審核，確定成分中沒(méi)有厚生省在2000年公布的102種、可能對(duì)人體有害或易引起敏感的物質(zhì)成分，包括界面活性劑、防腐劑、殺菌劑、酸性防止劑、人造油脂、人造色素、人造香料、螢光劑……

反觀在臺(tái)灣，“無(wú)添加”卻成了行銷手法，沒(méi)有規(guī)范。

何弈佳觀察市面上有些食品雖印上“無(wú)添加”三個(gè)大字，其實(shí)只是少添加其中1、2種人工添加物，但仍加了其他有害的物質(zhì)。例如有家知名廠商推出一系列‘無(wú)添加’的休閑食品，其中一種無(wú)防腐劑卻有人工色素，另一種無(wú)人工色素卻有防腐劑和人工甘味劑。

臺(tái)北醫(yī)學(xué)大學(xué)保健營(yíng)養(yǎng)學(xué)系主任黃士懿認(rèn)為，完全無(wú)添加的食品不一定最安全。在制作過(guò)程中使用一些對(duì)人體無(wú)害、又能穩(wěn)定食材使不變質(zhì)的物質(zhì)，不見(jiàn)得是件壞事，但一定要在包裝上標(biāo)示清楚。

“純天然”到什么程度？

除了“無(wú)添加”，還有不少消費(fèi)者為了避免人工合成的化學(xué)食品，而偏好“純天然”的食品。

但深入了解許多打著天然水果形象的軟糖、果汁、果凍……的制作成分會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)天然果汁或水果的含量非常少，吃進(jìn)去的色素和糖分遠(yuǎn)比果汁的營(yíng)養(yǎng)多更多。

還有些看似天然素材的零嘴，可能是用人工合成的方式調(diào)制而成。例如標(biāo)榜低熱量的蒟蒻干，可能并不是天然的蒟蒻制成，而是用粉調(diào)制，再加人工香料去調(diào)味。

商品行銷的創(chuàng)意日新月異，如何跳脫誘人的包裝用詞，選擇真正令人安心的食品？黃士懿教授建議消費(fèi)者，選購(gòu)食品時(shí)，應(yīng)仔細(xì)閱讀成分標(biāo)示，若有標(biāo)示不清的商品就別買了。