明智地選擇零食

　　很多商家都發(fā)現(xiàn)了健康零食的需求，你可以在食品店、便利店方便地買到水果、果仁或者其他低熱量的小份零食。當然，你可以自備零食。比如凱茲博士的選擇可能是帶一只拉鏈小包，裝著鮮果、干果、脫脂酸奶，幼胡蘿卜，或者果仁瓜籽，可以在一天內周期性食用。

　　明智的選擇吃零食的時機同樣可以使你保持健康。北佛羅里達大學營養(yǎng)計劃的主要負責人凱瑟琳克里斯基博士認為，如果在正餐之間的時間過長，你很可能會缺乏能量和過度饑餓。在你因饑餓變得貪吃之前吃點零食，很可能在吃正餐時你會吃得更少。

　　最后，零食的份量要適中。紐約愛因斯坦醫(yī)學院的營養(yǎng)學家基恩亞猶建議如果你真離不開零食的話，把你一天所需熱量的10%以零食的方式攝入。吃得好意味著吃恰當?shù)氖澄镆约坝眠m當?shù)姆绞匠远喾N食物，零食恰好就是其中一種方式。

　　1) 如果你覺得能量在下降

　　對策：以咖啡或者茶的方式吸收一點咖啡因，能夠提升你的能量和靈敏水平。加一點糖或者低脂奶，僅僅會增加50個卡路里的熱量。吃一些含有復合碳水化合物和蛋白質的食物同樣能提供能量。碳水化合物為身體提供燃料，而蛋白質可以提高大腦的多巴胺水平，從而提高機敏性。健康的選擇包括：一把干果或者果仁，有芝士夾心的全麥餅干，一只煮熟的雞蛋，或者酸奶加一湯匙的麥片。

　　2) 如果還有幾個小時才到吃飯時間，但你現(xiàn)在已經餓了

　　對策：為了提供持久能量，應該吃含有纖維素和蛋白質的零食。(同樣是克服睡前饑餓的好辦法)底特律韋恩州立大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，一些養(yǎng)成在晚餐后90分鐘吃一點零食(包括谷類食品及喝牛奶)習慣的人，跟那些想吃就吃的人相比，他們降低了日均熱量攝入量。谷類食品所含的纖維素和蛋白質使他們保持飽 的狀態(tài)，而且防止了晚上隨意的進食。一些止餓的食物包括：胡蘿卜加黑豆泥，或者一片添加了一大湯匙低脂花生醬的面包。

　　3) 如果你需要運動前或運動后的小食

　　對策：在運動前，吃一些含復合碳水化合物的食物，比如水果或者全粒的谷類都可以提供鍛煉身體所需的能量。運動之后，吃一些高質量蛋白質，比如低脂酸奶或全粒谷類。重量訓練會刺激肌肉細胞的生長，而肌肉細胞的生長依靠蛋白質。因此，在鍛煉前，鍛煉中，鍛煉后都可以吃大量水果。

　　4) 如果壓力令你壓抑不住大吃大喝的欲望

　　對策：加利福尼亞大學的一頂研究發(fā)現(xiàn)，吃東西――特別是吃那些含糖分和脂肪的食品――似乎是身體回應壓力，平定荷爾蒙水平的一種方法。但在你前往自動售賣機之前，做一個深呼喚，在買東西之前停15分鐘;喝一杯熱飲，比如茶，然后打個電話給朋友或者散散步去分散自己的注意力。如果你仍然想吃東西， 那么你很可能是已經餓了。吃一點點零食滿足一下自己的欲望吧，比如一小塊巧克力加一小杯脫脂牛奶。

　　你喜好什么樣的零食?

　　你想吃零食的原因可能包含了想嘗一嘗某種味道(比如甜味)或者某種口感(比如一些脆脆的東西)的欲望。但千萬不要以為你想吃的就是你身體所需要的。耶魯預防研究中心主管醫(yī)學博士大衛(wèi)凱茲說，現(xiàn)在很少人身體會缺乏糖類或者鹽分，但這些東西依然是我們想吃的。很難辨別欲望是我們生理上的還是心理上的。

　　更好的做法：在你吃零食之前，分辨一下你想嘗的是哪一種口味或者口感。

　　如果你偏愛甜食，推薦：葡萄干，櫻桃干，或者新鮮蘋果片蘸熱的黑巧克力;

　　如果你偏愛咸味，推薦：杏仁，全麥餅干，，或者一小罐蔬菜汁;

　　如果你偏愛脆脆的口感，推薦：一把高纖維的谷物，蘋果片蘸花生醬，或者爆米花;

　　如果你偏愛奶油的味道，推薦：低脂布丁，酸奶，或者風味麥片。