周五：
早餐：
-1碗燕麥片
-250ml低脂牛奶
-1湯匙杏仁
午餐：
-2片全麥面包
-1杯水煮土豆泥
-1杯低脂牛奶
-1個橘子
-200克水煮生菜
晚餐：
-100克烤豬里脊肉
-200克蔬菜沙拉（加2湯匙檸檬水）
-1杯低脂牛奶
周六：
早餐：
-2片全麥面包
-1根香蕉
-2杯脫脂牛奶
午餐：
-100克胡蘿卜切片
-100克烤雞肉（去皮）
-200克水煮菠菜
-1杯酸奶
-1根香蕉
周日：
早餐：
-2片全麥面包
-1個番茄
-100克水煮菠菜
-1個荷包蛋
-1根香蕉
午餐：
-1/2黑豆罐頭
-100克紅甜椒切片
-200克水煮生菜
-1個梨
晚餐：
-100克烤雞肉（去皮）
-1個烤地瓜（中等大?。?/p>
-100克蒸南瓜
-1/2杯菠蘿塊
晚餐：
-1小碗煮熟的糙米飯
-100克水煮玉米
-1根雞肉香腸
-1/4罐裝蕓豆
-200克水煮生菜
-1個蘋果
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