動(dòng)作三：跪姿伸腿
　　準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
　　動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿慢慢向后；吸氣不動(dòng)，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當(dāng)可以很好控制身體后，開(kāi)始進(jìn)行交替伸腿的練習(xí)，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。
　　注意事項(xiàng)：整個(gè)過(guò)程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
　　動(dòng)作四：仰臥抬腿
　　準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開(kāi)與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立，雙手放于體側(cè)。
　　動(dòng)作執(zhí)行：呼氣，抬起右腿（膝關(guān)節(jié)彎曲90度角），吸氣，右腿下落。完成6~8次，換另一側(cè)重復(fù)，共2~3組。當(dāng)可以很好控制身體后，開(kāi)始進(jìn)行兩腿交替抬的動(dòng)作，好像走路一樣在空中換腿，重復(fù)8~10次，做2~3組。
　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作過(guò)程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定。特別是腿下落時(shí)，注意腰椎不要拱起。