1、坐在椅子上，雙手五指張開，交叉環(huán)抱于胸前，雙腳屈膝慢慢抬起臀部，臀部離椅子約30cm處，上身稍微往前傾，動作維持20秒。

　　2、雙腳張開站立，然后左腳往左邊伸直邁出，右腿屈膝，上身伸直，雙手握拳沿著肩膀水平高度往前伸出，雙手相對，動作持續(xù)20秒。 

　　3、身體挺直站立，然后抬起右腳放在樓梯的第一個階梯上，再抬起左腳放上去，然后恢復動作再繼續(xù)重復，動作重復15次。 

　　4、雙腳并攏，身體挺直站立，雙手往上伸直舉起，掌心相對，用力往上跳起，眼睛直視前方，動作持續(xù)5次。 

　　5、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手分別拿著彈力帶的兩端，然后用力往兩邊拉，動作持續(xù)20秒。 

　　6、坐在墊子上，雙腿并攏，腳跟著地，雙手分別拿著彈力帶的手環(huán)位置，彈力帶的中間位置放在腳底上，上身挺直，雙手往后拉，動作持續(xù)20秒。 

　　7、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，右手屈肘舉直肩膀高度，握著彈力帶的手環(huán)位置，左手往左邊伸直拿著彈力帶，然后用力往左邊拉，動作持續(xù)20秒，然后換邊重復動作。 

　　8、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手分別拿著彈力帶的兩端，然后用力往兩邊拉，動作持續(xù)20秒，即重復第5步驟動作