第四招：單臂啞鈴劃船法

　　單臂啞鈴劃船法首先將左膝和左手放在凳子上，然后右手抓著啞鈴伸直。輕輕地向上拉動啞鈴，讓身體保持著屈肘的狀態(tài)，當啞鈴伸到最高處的時候大概停留3秒鐘。之后就讓胳膊慢慢地還原到之前的狀態(tài)。伸直胳膊的時候，拇指應該向內(nèi)保持著旋轉(zhuǎn)的狀態(tài)，這樣就可以讓背部得到充分的伸展運動。這個動作兩手分別做5遍即可。但是對于啞鈴的選擇也要因人而異，切不可盲目地選擇太重的啞鈴來進行。

　　原理:單臂啞鈴劃船這個動作是讓長時間沒有得到鍛煉的背部肌肉得到單一孤立的鍛煉，從而幫助塑造塑造背部的苗條線條，讓身體的美背線條更加清晰動人。而且這個動作對于局部瘦身鍛煉的功效更為明顯，這樣就可以減少對其他部位的不必要運動。