三，4個(gè)基本動(dòng)作提升腹部肌肉力量
　　1、合掌扭轉(zhuǎn)
　　想做出基本動(dòng)作收緊腹部，然后保持住腹部收緊的狀態(tài)，一邊數(shù)4個(gè)數(shù)的同時(shí)將氣息呼出體外一百年雙手在胸前合十。氣息呼盡后再一邊數(shù)4個(gè)數(shù)輸一邊用鼻子充分呼吸。
　　2、運(yùn)動(dòng)上半身
　　側(cè)身坐在椅子上，先保持基本身姿，然后一邊數(shù)4個(gè)數(shù)將氣息向外呼出的同時(shí)雙臂向前伸直與地面水平。雙手掌心相對(duì)數(shù)4個(gè)數(shù)的同時(shí)吸氣。在數(shù)1和2時(shí)一邊將氣息呼出一邊腰部微彎，從骨盆開始向后倒。動(dòng)作過程中注意腹部的力量不要卸掉。在數(shù)3和4繼續(xù)呼氣的同時(shí)盡最大可能向上半身向后倒，動(dòng)作過程中腳掌心要保持平穩(wěn)貼地，倒伏到極限以后，一邊數(shù)4個(gè)數(shù)一邊吸氣并保持一小會(huì)兒，然后隨著氣息的呼出上半身還原到動(dòng)作初始姿態(tài)。有能力的人可以在保持上半身后仰的同時(shí)，輕輕抬起雙腳，用單腿或者雙腿做上、下動(dòng)作。
　　3、肋腹伸展
　　一邊做數(shù)4個(gè)數(shù)吸氣的基本動(dòng)作，一邊同時(shí)筆直上舉左臂。數(shù)4個(gè)熟知向外呼氣的同時(shí)，一邊盡力收緊右側(cè)肋腹，左手指尖向斜上方伸出，然后在一邊數(shù)4個(gè)數(shù)吸氣的同時(shí)身體恢復(fù)到初始姿態(tài)。
　　4、收緊肩胛骨
　　數(shù)4系吸氣使身體處于基礎(chǔ)姿勢(shì)的前提下，雙臂左右伸直肘部彎曲小臂上舉90°直角，兩臂抬至與肩同寬。數(shù)到4從嘴里向外呼氣的同時(shí)，上半身潛伏到30°~40°角，在上半身倒伏的過程中紀(jì)要伸展背肌，也要注意腹肌要繃緊不要卸力。然后保持住這個(gè)身體姿態(tài)，數(shù)十個(gè)數(shù)吸氣。