雙腿伸展式
　　A.仰臥于訓練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開地面，身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。
　　B.雙臂放開雙腿并向頭頂后上方延伸，同時雙腿向前上方伸展，直至四肢關節(jié)完全伸直。
　　C.雙臂向兩側下方回收，同時彎曲雙腿,直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢
　　D.每組做6次，一共需完成2組。
　　折合式
　　A.仰躺于訓練墊上,雙腿伸直,雙臂貼接耳朵兩側并伸直舉過頭頂。
　　B.依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發(fā)力幫助抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至于地面形成50度夾角,上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度。
　　C.開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間折合,直到折合至你能做的極限。注意整個過程中最重要的是保證胯部、腹部的穩(wěn)定,同時下背部要始終伸直。
　　D.完成3次最大限度的折合。