一、坐式練習(xí)
　　Step1：采取背部挺直，雙肩放松，雙腿并攏的姿勢坐在凳子上，雙手各拿一個啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌心相對。
　　Step2：手掌心翻轉(zhuǎn)面對胸部，肘關(guān)節(jié)彎曲，前手臂舉啞鈴垂直地面，上臂在身體兩側(cè)夾緊不動，保持5秒鐘，回復(fù)到初始姿勢。一次性做10組。
　　二、站式練習(xí)
　　動作一：
　　身體站直，兩手分別拿一個啞鈴，向上伸直雙臂，手臂夾緊，啞鈴舉過頭頂，停留3秒，然后彎曲肘關(guān)節(jié)，呈90度，保持3秒后再往頭頂舉。重復(fù)此動作。
　　動作二：
　　雙腳分開一個跨度的距離，雙手各拿一個啞鈴，左腳向前邁一步，右腳不動保持筆直，左手放在大腿上，右手由垂直地面向肩膀方向平舉，舉至手臂平行于肩膀，停留兩秒后勻速放下手臂。連續(xù)做10次，然后換方向練習(xí)。
　　三、臥式練習(xí)
　　Step1：仰臥于瑜伽墊上，雙腿屈膝呈90度，腳尖繃直，脛骨與地面保持平行。雙手各握一個啞鈴，手臂伸直向上推舉，掌心相對。
　　Step2：雙拳收回至耳部，停留三秒后雙臂、雙腿復(fù)位。重復(fù)全套動作10次。