腳后跟爬行：
　　1．雙手撐在墊子上，雙腿彎曲，雙膝并攏，重心在手腳之間，腳掌觸地。
　　2．雙腳蹬地向后伸直，將重心前移，雙手依次向后退，直至雙腿再次彎曲到初始狀態(tài)。重復(fù)五六次，中間可以休息一兩分鐘。
　　山式爬行：
　　1．雙手伸直掌心撐地，兩腿并攏腳掌觸地，收腹、立腰、夾臀，身體呈直線，做成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐姿勢。
　　2．兩手依次向后移動，身體以髖關(guān)節(jié)為軸逐漸屈成一個倒“v”字形，上身與下肢盡量形成直角，然后雙手撐地保持重心平衡，兩腳依次逐漸向后挪動，再次使身體回到直線狀態(tài)。重復(fù)2～4次，中間休息一兩分鐘后再完成下一組，堅持3～4組。
　　溫馨提示：充分熱身后再運動。該動作的完成需要腰腹及上肢有一定的力量及耐力，剛開始練習(xí)時要量力而行；寵成動作時注意力要集中在自己的腰腹上；不要憋氣，呼吸要均勻；動作宜慢而有控制，才能達(dá)到好的效果。