弓步蹲

　　練習(xí)肌群：臀肌、股四頭肌。

　　要領(lǐng)：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。雙腿均勻發(fā)力，臀部收縮，同時(shí)注意身體在下落和還原時(shí)，雙腿間距應(yīng)始終保持與肩同寬。身體下落時(shí)，應(yīng)始終保持后支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，呈180度狀，并注意保持膝關(guān)節(jié)不與地面接觸。身體的下落完成，以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為準(zhǔn)。切記身體的下落與還原，應(yīng)始終由髖部的起落所帶動(dòng)。

　　直立單腿撐

　　練習(xí)肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：雙臂平行展開，保持沉肩。由于身體的下落是由臀部做自然向后坐狀所帶動(dòng)完成的，所以膝關(guān)節(jié)此時(shí)要注意不要向前傾。為達(dá)到最佳練習(xí)效果，應(yīng)以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。踢出腿應(yīng)與支撐腿大腿部保持平行，以此堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原，換腿。

　　仰臥球上拱橋

　　練習(xí)肌群：臀肌、腘繩肌、豎脊肌、腹肌。

　　要領(lǐng)：仰臥后雙腳自然放于球上，并在腳踝腳跟部作為支點(diǎn)控制球的穩(wěn)定的同時(shí)與雙肩形成支撐點(diǎn)。利用臀、腰、腹、大腿后側(cè)肌群帶動(dòng)身體向上拱起，同時(shí)雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩于球上，保持?jǐn)?shù)秒后，慢慢還原。此外，在練習(xí)過程中，髖部應(yīng)盡力向上頂起至最大限度，臀部也應(yīng)始終保持不與地面接觸。