2、正式運(yùn)動(dòng)：大臀組課程

　　(1)抬膝運(yùn)動(dòng)&向后踢腿

　　運(yùn)動(dòng)肌肉：大腰肌 大臀肌

　　向后踢腿的動(dòng)作針對(duì)臀部的大塊肌肉·大臀肌，向前的動(dòng)作則針對(duì)大腰肌非常有效。對(duì)大臀一族多多運(yùn)動(dòng)股關(guān)節(jié)一帶的肌肉來(lái)說(shuō)是打造美臀的關(guān)鍵點(diǎn)。均勻有節(jié)奏的，以越多越好為目標(biāo)。

　　用手扶住椅子和墻壁等物以支撐身體，另一側(cè)的手插在腰間。邊慢慢吐氣的同時(shí)，將腿抬起直至大腿與地面平行的高度，并保持1秒鐘。

　　一邊均勻吸氣的同時(shí)，將腳向后上踢著伸展。注意支撐身體的那條腿的膝蓋千萬(wàn)不要彎曲。左右各10次×2組

　　側(cè)踢運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)肌肉：中臀肌

　　鍛煉到位于臀部上方位置的中臀肌的運(yùn)動(dòng)。中臀肌是能一定程度上壓到腰椎骨的肌肉。將這部分收緊的話能讓腰部周圍的線條變得美麗并且實(shí)現(xiàn)“圓形曲線的美臀”!

　　扶著椅子能讓身體保持穩(wěn)定。左腳從腳趾開始運(yùn)動(dòng)，交叉于右腳前側(cè)。這個(gè)時(shí)候，臉要完全向著前方

　　保持3～4秒的均勻吐氣的同時(shí)將左腳向側(cè)面提起后停住。再次緩慢吸氣的同時(shí)回到步驟1的姿勢(shì)。

　　左右各10次×2組。