仰面躺著，雙膝彎曲立起。手臂自然伸展放在身體的兩側(cè)，掌心對(duì)著床面。視線對(duì)著天花板。臀部稍稍離地。

　　保持3～4秒均勻緩慢吐氣，將臀部上提直到大腿腰部身體成一直線的高度，然后慢慢吸氣的同時(shí)回到步驟1的姿勢。重復(fù)進(jìn)行5次×2～3組

　　2種問題臀都適用周末運(yùn)動(dòng)篇

　　運(yùn)動(dòng)肌肉：脊柱起立肌群 擴(kuò)背肌 大臀肌 腿部后側(cè)韌帶

　　塑造大腿和臀部的邊界線。有意識(shí)收緊臀部肌肉的同時(shí)，將繃直的腳趾和膝蓋向最高最遠(yuǎn)的方向伸展上抬是動(dòng)作要點(diǎn)。如果跪在地上的膝蓋覺得痛，可以鋪上瑜伽軟墊和靠枕再進(jìn)行。

　　雙手雙膝都撐在地上，手腳都打開與肩同寬。左手和右腳稍稍離地，背部拱起成圓弧狀，然后同時(shí)將左肘盡力去靠向右膝。

　　一邊均勻吐氣的同時(shí)，將左手和右腳向最遠(yuǎn)的方向延伸并停住。再次均勻吸氣的同時(shí)回到步驟1的姿勢。左右各5次×2～3組。