藏式體操-實(shí)踐篇

 

每天都練習(xí)的情況下，最初的一周每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3次、二周練習(xí)6次、三周練習(xí)9次…以此類(lèi)推7周練習(xí)21次。理想的狀態(tài)就是最初由進(jìn)行3次開(kāi)始然后按照自己喜歡的節(jié)奏，逐次遞增。 

 STEP1．身體向右旋轉(zhuǎn)

1．身體直立，背部挺直，兩臂抬起與地面平行，力量由肩部抽離，睜開(kāi)雙眼。

2．保持步驟1的姿勢(shì)，身體順時(shí)針向右慢慢的旋轉(zhuǎn)，保持自然的呼吸。 

STEP2．頸部與腿部的屈伸練習(xí)

■注意■懷孕及6個(gè)月內(nèi)有腹部手術(shù)的人群禁止做以下動(dòng)作。

1．仰躺于地面，放松身體，力量由身體抽離。

 2．由鼻子吸氣的同時(shí)，頸部及腿部慢慢的抬起。膝蓋不要彎曲，感覺(jué)像是用下顎去接近胸部。

3．、繼續(xù)吸氣，盡量將雙腿抬至與地面垂直的高度，然后嘴巴吐氣，膝蓋彎曲慢慢的將頭部及雙腿落下。

STEP3．上半身的屈伸練習(xí) 

1．上半身與地面垂直，膝蓋跪于地面上，腳尖著力于地面成直角。

2．嘴巴吐氣，同時(shí)頭部向前、頸部彎曲，下顎與胸部貼合。

3．吸一大口氣，胸部打開(kāi)，上半身慢慢向后仰，到達(dá)最大限度慢慢的吐氣，還原至動(dòng)作1，如圖4