5. 將膝蓋慢慢地盡量往上抬高。感受到下腹部有用力，再吐氣，慢慢恢復原始狀態(tài)。

　　5.換另一邊腿重復動作。

　　利用塑料水瓶，坐著緊致臀部和大腿

　　這套鍛煉，是“臀伸展術”的基本動作，為了緊實大腿內(nèi)側(cè)和臀部。雖然不借助水瓶也可以完成，但是為了體驗自己的大腿緊致與否，還是建議利用上塑料水平哦。

　　1. 淺坐在椅子前端部分，兩腿伸直，兩手指尖朝前，手掌貼在椅子上。大腿上部夾住塑料水瓶，為了讓大腿內(nèi)側(cè)能充分感受到用力，手臂和膝蓋盡量放松。

　　2. 腳后跟并攏，吸氣，想要擠碎水瓶一樣使勁收縮大腿內(nèi)側(cè)，然后再慢慢吐氣放松。