五、吃的少了，但肚子會餓怎么辦？

　　1、多吃粗糧

　　我們做過研究，吃不同東西飽感是不一樣的。同樣一頓吃500千卡能量，如果你吃的是蛋糕，只是兩三小塊，吃的時候極快，吃下去以后根本不飽，覺得意猶未盡，因?yàn)榈案馓菀壮韵氯チ?。如果這500千卡你吃的是蔬菜、粗糧加豆制品，就吃得可飽了，甚至感覺吃不完。據(jù)我們實(shí)驗(yàn)室研究的結(jié)果，你的飽感，以及飽感持續(xù)的時間長短，跟你吃東西的速度有極大的關(guān)系。凡是需要你耐心去嚼的都比較飽人，不需要嚼的就不行。

　　與白米白面相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風(fēng)險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調(diào)雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強(qiáng)。這就意味著，可以用較少的干物質(zhì)來達(dá)到同樣的飽感，這樣當(dāng)然有利于減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6-8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。

　　我們不妨來做個計(jì)算：某女要減肥，計(jì)劃晚餐只吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量345kcal/100g)，那么她吃50克大米所獲得的熱量是172.5kcal。因?yàn)?份大米要加1.5倍的水來煮飯，那么她吃到的米飯重量為75克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，只有半碗。這點(diǎn)飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。

　　不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(377kcal/100g)，10克黑米(341)，10克紅小豆(324)，10克高粱米(360)，10克小米(361)，其中的熱量一共是175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因?yàn)榧恿?倍的水，這份雜糧粥的重量為300克，相當(dāng)于一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之后，胃里裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。

　　半碗白米飯和一碗半雜糧粥，雖然所含熱量差不多，但是吃進(jìn)去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。

　　2、多吃蔬菜

　　纖維不僅能夠幫助我們預(yù)防便秘，它還能幫助我們增加牙齒的咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，總的結(jié)果就是大大加強(qiáng)一餐食物的飽腹感。有研究證明，吃同樣數(shù)量的主食，配合蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同。

　　和我一起在學(xué)校食堂吃飯的學(xué)生們發(fā)現(xiàn)，我的餐盤里，很少能見到發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類血糖反應(yīng)太高的主食，常常用土豆、山藥、芋頭、藕、紅薯、紫薯之類食材來替代主食；蔬菜卻吃得相當(dāng)充足，一份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會看到綠葉蔬菜，蔬菜品種通常在3種以上。

　　這些，就是我的瘦身秘訣之一——大量蔬菜吃出苗條身材。