4.抬腿伸展訓(xùn)練內(nèi)側(cè)
　　接著雙腳并攏站好，手放在腰上準(zhǔn)備，先將左腳膝蓋彎曲慢慢抬起至大腿與地面平行，接著將小腿往內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)至無法再抬高為止，到達(dá)頂點(diǎn)后數(shù)5個(gè)呼吸，這樣就完成一次，左右各作15次。
　　5.夾毛巾橋式縮臀
　　鋪個(gè)瑜伽墊讓自己舒服地躺下，接著準(zhǔn)備一塊毛巾夾在膝蓋中間，用腳踩的力量把臀部往上推，推到最頂點(diǎn)時(shí)停留三個(gè)呼吸(這時(shí)候你應(yīng)該感覺到自己的屁股跟大腿都夾得緊緊的才對(duì))，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作15次。
　　6.躺平踢腿運(yùn)動(dòng)
　　首先先躺好，將雙手輕松地放在身體兩側(cè)，先將膝蓋彎曲往身體靠攏，接著往前推，大概以45度角的方式慢慢伸直出去，記得腳尖要往上，讓腿部都呈現(xiàn)用力的狀態(tài)，如此也做15組。
　　7.蝴蝶伸展放松
　　做完這些累人的運(yùn)動(dòng)，記得一定要伸展一下肌肉，免得肌肉無法放松產(chǎn)生酸痛，而伸展過后的肌肉也才會(huì)呈現(xiàn)長形的漂亮形狀喔!先讓自己盤腿坐好，接著將腳底相對(duì)，并用手輕壓住腳踝，將背部挺直，盡量伸展髖關(guān)節(jié)的部份，記得保持深呼吸，并靜坐大約一分鐘，讓呼吸慢慢平靜下來，如此就完成整組運(yùn)動(dòng)啰。