二、椅后下腰式

　　功效：可強(qiáng)化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現(xiàn)象，并能預(yù)防下半身肥胖，去除大腿與臀部多余的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。

　　動(dòng)作：

　　1、站立于椅背后方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。

　　2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　三、椅前側(cè)身鴿子式

　　功效：可消除脅腹部、大腿內(nèi)側(cè)及側(cè)臀的多余贅肉，預(yù)防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。

　　動(dòng)作：

　　1、兩腿并攏，雙手自然下垂，側(cè)身站立于椅子前方。

　　2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

　　3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。

　　4、吸氣，上身緩慢向右側(cè)彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。

　　5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側(cè)彎，停留做深呼吸。

　　6、還原，換腳再做一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、適合在家中練習(xí)。