六、椅前蹺式

　　功效：可緊縮臀部肌肉，消除贅肉，美化臀形，預(yù)防臀部下垂，并有減肥功效。

　　動(dòng)作：

　　1、躺于前地板上，將雙腿置放椅座上。

　　2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。

　　3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產(chǎn)生酸痛感，停留數(shù)秒做深呼吸。

　　4、還原。

　　教練貼心：

　　1、重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長(zhǎng)期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、較適合在家中練習(xí)。

　　七、椅后曲膝上提式

　　功效：可消除大腿內(nèi)側(cè)及臀部多余脂肪，緊實(shí)臀肌，美化下半身曲線，并能預(yù)防肥胖及促進(jìn)血液循環(huán)。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腿并攏，雙手自然下垂，側(cè)身站立于椅背后方。

　　2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩(wěn)。

　　3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。

　　4、后屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

　　5、還原，換腿再做一次。

　　教練貼心：

　　1、重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長(zhǎng)期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、較適合在家中練習(xí)。