四、椅后小鳥(niǎo)式

　　功效：可消除臀部贅肉，預(yù)防下身肥胖，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，并可預(yù)防久坐引起的腿脹麻。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腳并攏，面后椅背挺直站于椅后一小步。

　　2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩(wěn)固，雙眼平視前方。

　　3、吸氣，左腿伸直向后方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。

　　4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺(jué)有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。

　　5、還原，換腿再做一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長(zhǎng)期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、適合在家中練習(xí)。

　　五、椅上劈腿式

　　功效：可消除大腿內(nèi)側(cè)肌肉，美化下半身曲線，預(yù)防下半身因長(zhǎng)期久坐而引起的肥胖，并能促進(jìn)血液循環(huán)。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腳并攏，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、面向椅背跨坐于椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放于地上。

　　3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。

　　4、緩慢吐氣，雙腿盡量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。

　　5、還原。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長(zhǎng)期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、適合在家中練習(xí)。