第2招跪地板式抬膝

　　功效：訓(xùn)練整個(gè)腹部、腰部。

　　跪地板式抬膝Step1

　　Step1

　　四足跪姿預(yù)備，雙手打開(kāi)與肩同寬，雙腳打開(kāi)與臀同寬。

　　跪地板式抬膝Step2

　　Step2

　　將雙腳膝蓋向后伸直，腳尖點(diǎn)地，呈平板式。

　　跪地板式抬膝Step3

　　Step3

　　腹部收緊，腰部不可往下墜，接著抬起左膝往前盡量不碰地，膝蓋往胸口靠近，感覺(jué)下腹收縮，換抬右膝，兩腳輪流抬，重復(fù)10~15次。

　　提醒

　　雙手撐開(kāi)與肩同寬，指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度，以免手腕受傷。p#副標(biāo)題#e#

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　以下動(dòng)作均30秒~1分鐘為1個(gè)循環(huán)，速度快慢依個(gè)人能力調(diào)整，做完稍休息一會(huì)再做，每個(gè)動(dòng)作約做2~3個(gè)循環(huán)。

　　第1招坐姿踩腳踏車(chē)

　　功效：增強(qiáng)下腹肌、提升髖關(guān)節(jié)靈活度。

　　坐姿踩腳踏車(chē)Step1

　　Step1

　　臀部坐椅子前1╱3，雙手扶著椅子邊緣靠攏身體。

　　坐姿踩腳踏車(chē)Step2

　　Step2

　　抬起雙腳，上半身微后傾，輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車(chē)做30秒~1分鐘。

　　提醒

　　步驟2上半身保持穩(wěn)定、別晃動(dòng)，背打直、不要駝背。