現(xiàn)代人壓力非常大，若不及時排解壓力，很容易會造成心臟病、抑郁癥。學(xué)習(xí)減壓瑜伽動作吧，幫你改變浮躁性格，平復(fù)身心。

　　山式站立Tada asana

　　Tada的意思是山峰。這個體式也被稱為“samasthiti-asana”。”“Sama”意思是穩(wěn)定、平衡。“sthiti”的意思是穩(wěn)定地站直。因此，山式的含義是站立不動。練習(xí)這個體式，可以幫助我們減輕壓力；提升自信、平衡能力和覺知度。

　　如何練習(xí)：

　　1.赤腳站立于任何平整的地面，雙腳合并。對于初學(xué)者，可以選擇打開雙腳7厘米。

　　2.腳掌內(nèi)側(cè)和外側(cè)用力均勻，伸展且放松腳趾；收緊膝蓋、大腿和臂部；大腿前側(cè)肌肉內(nèi)旋；上提骨盆和胸部。

　　3.伸展手臂于體側(cè)，掌心指向大腿外側(cè)，垂直向下伸展手指；頸部上提的同時保持頸部肌肉的放松。雙腳、骨盆和肩膀形成一條直線。

　　4.開肩，不要聳肩。保持頭部、頸部和脊柱的垂直。放松面部肌肉，均勻地呼吸，意識保持覺知，去體會身體和意識的聯(lián)結(jié)。最終體式可保持30-60秒時間。

　　注意事項

　　1.對于平衡能力較差的習(xí)練者，雙腳內(nèi)側(cè)可保持打開25厘米；

　　2.可以通過墻的輔助（背部貼緊墻面）糾正后背，使身體形成一條直線的同時保持平衡。

　　動作要點：

　　腳趾須是伸展且放松的，這樣可以幫助我們平衡腳掌，把身體重心調(diào)整至足弓。過度擠壓腳趾，會將身體重心偏于前腳掌。

　　雙腳、骨盆和肩膀須形成一條直線且保持相互平衡；頭部垂直于脊柱正上方。過分前頃身體，會擠壓到腰椎，引起腰部椎節(jié)的不適和疼痛。

　　功效：

　　1.緩解抑郁，提升意識的覺知度

　　2.伸展膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉

　　3.活躍腳掌，糾正扁平足

　　4.緩解坐骨神經(jīng)痛

　　雙角式Prasarita Padottanasana 　

　　“Prasarita”在梵語中的意思是“向外伸展”或“分開”；”Pada”的意思是“腳”。通過這個體式的練習(xí)，可以使雙腳獲得強(qiáng)度伸展的同時強(qiáng)健腹部器官，給予心肺能量。

　　如何練習(xí)：

　　1. 山式站立，雙手放于臀部兩側(cè)（大拇指向后，其余四指向前）。吸氣，雙腳打開4英尺距離，雙腳內(nèi)側(cè)保持平行，腳趾指向前方，腳掌外側(cè)壓向地板，保持后背垂直。

　　2. 吐氣，兩側(cè)膝蓋骨上提，半前屈，延伸脊柱，軀干朝向地板，眼睛向上看，背部形成一個自然的凹度；雙手離開臀部，雙手掌平放于地板，保持手指的打開；

　　3. 雙手掌保持穩(wěn)定，胸骨向前推，腹部收，大腿骨和腹股溝區(qū)域向后移動，以減少頭部的壓力。均勻呼吸，保持體式15到30秒時間

　　注意事項：

　　對于初學(xué)者，保持此體式不要超過15秒時間；

　　低血壓及頸椎病患者需避免習(xí)練此體式

　　動作要點：

　　在習(xí)練過程中，若感覺眼部緊張或疼痛，不要上抬頸部，眼睛保持看向地板。

　　功效：

　　1.活躍心肺功能；

　　2.強(qiáng)健腹臟器官；

　　3.緩解下背部疼痛；

　　4.強(qiáng)壯膝關(guān)節(jié)

　　5.柔韌臀部關(guān)節(jié)

　　下犬式Adhomukha Svanasana 　

　“adhomukha”在梵語中的意思是“面部向下”；“svana”的意思是“狗”。這個體式可以溫和地刺激神經(jīng)系統(tǒng)。規(guī)律性地習(xí)練此體式，可使身體恢復(fù)活力，緩解背部僵硬感的同時伸展后背。

　　如何練習(xí)：

　　1.山式站立，吐氣，從腰部開始前屈；彎曲雙膝，將手掌放置于雙腳兩側(cè)，掌心落于地板；

　　2.將腳依次向后邁出大約4英尺的距離，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。打開所有手指，雙手掌均勻用力，保持下壓；吸氣，腳趾向下勾；吐氣，上抬臀部和背部，同時伸直雙腿；坐骨指向天花板；

　　2.吸氣，在背后自尾骨開始，延伸脊柱。腹部盡量貼靠大腿，伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內(nèi)側(cè)相對。頭部保持舒適，耳朵與手臂一致；

　　3. 吐氣，雙腳保持伸展（大小腿肌肉完全伸展），腳后跟下壓，打開膝蓋后側(cè)肌肉，大腿肌肉向后推；

　　4.保持體式15-20秒時間，均勻呼吸。結(jié)束時，膝蓋著地，臀部坐回后跟。

　　注意事項

　　對于腳后跟不能落地的學(xué)員，可以在腳掌下方墊瑜伽墊。

　　動作要點：

　　1.應(yīng)保持背部胸廓的伸展。錯誤的體式，會使背部三角肌得不到充分的伸展與鍛煉；

　　2.雙手掌需均勻用力，保持下壓；伸展手臂和手腕，保持手肘的伸直，雙手肘內(nèi)側(cè)相對。錯誤的姿勢，會導(dǎo)致身體重心失衡，使腕關(guān)節(jié)受到擠壓。

　　功效：

　　1. 加強(qiáng)腳踝力量，穩(wěn)定雙腿，提升臀部及膝蓋的柔韌性；

　　2. 放松肩膀，有助緩解肩關(guān)節(jié)炎；

　　3. 加強(qiáng)整個后背的力量，緩解下背部疼痛；

　　4. 放松整個神經(jīng)系統(tǒng)，緩解抑郁及焦慮癥狀。

　　駱駝式Ustrasana

　　在這個體式中，保持背部的持續(xù)伸展直到身體形成一個類似于駱駝的形狀。“Ustra”在梵語中的意思就是”駱駝“。規(guī)律性地習(xí)練此體式，可以緩解背部、肩膀及腳踝的僵硬感；尤其有助于久居辦公室人群。

　　如何練習(xí)：

　　1．跪立于地板，雙手放置于體側(cè)，保持雙膝和雙腳的打開；腳趾向后伸展，脛骨和腳踝下壓；

　　2．吐氣，將手掌放置于臀部，大腿稍向前推，并將其上提至腹股溝和骨盆區(qū)域；脊柱向內(nèi)推向身體，然后緩慢地彎曲背部（背部朝向地板）；伸延肋骨，擴(kuò)張胸部，頭部不要下落，眼睛看向上方；

　　3肩膀向后推，雙臂伸展，雙手握住雙腳后跟，大腿向前推，確保大腿垂直于地板；身體重心不要向后，呼吸均勻。

　　4雙腳下壓于地板，雙手掌下壓于腳掌，手指指向腳趾方向；臀部收緊，尾骨內(nèi)卷，肩胛骨向后推，頭部向后延伸但不要下落，眼睛看向天花板，放松喉嚨，均勻呼吸，保持體式15-30秒時間。

　　5.吸氣，放松手掌，將其放回至臀部，上抬軀干，緩慢回收頭部，臀部坐向腳后跟，軀干前屈，放松。

　　注意事項：

　　初學(xué)者可以在雙膝下方墊毯子，以緩解腳踝及膝蓋疼痛；

　　腹瀉、頭痛及高血壓患者需避免練習(xí)；

　　頸部、后背及肩膀在近期受傷的學(xué)員需避免練習(xí)。

　　動作要點：

　　在保持體式時，頭部不要下落，錯誤的體式會造成頸部不適和眩暈；

　　大腿需垂直于地板，身體重心不要后仰；錯誤的體式會導(dǎo)致身體重心失衡。

　　功效：

　　1.提升肺部功能

　　2.促進(jìn)血液循環(huán)

　　3.強(qiáng)壯背部肌肉及脊柱

　　4.移除肩膀、后背及腳踝的僵硬感