肩倒立 Salamba Sarvangasana 　

　　“salamba”在梵語中的解釋是“支撐”或“支撐起來”；而“savanga”的意思是指”身體中的全部肢體”。習(xí)練這個(gè)體式使意識(shí)和身體相聯(lián)結(jié)，刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，鎮(zhèn)靜意識(shí)和身體。同時(shí)，這個(gè)倒立的體式還會(huì)促進(jìn)頸部和胸部的血液循環(huán)。

　　如何練習(xí)：

　　1.仰臥。頸部、肩膀和背部接觸地板，頭部放松，雙腿伸展，收緊膝蓋；肩膀外緣下壓于地板，上提胸部，下背部不要離地，伸展雙臂將其放至于身體兩側(cè)，掌心向下；上提且擴(kuò)張胸骨，頭部保持穩(wěn)定；

　　2.吐氣，保持上半身的穩(wěn)定彎曲膝蓋，臀部離地，將彎曲的雙腿推向頭部方向，膝蓋放于胸部上方；上抬臀部和背部，呼吸均勻；

　　3.將雙手掌放至臀部，指尖指向上方，雙手肘下壓且貼緊軀干；持續(xù)上抬臀部和背部直到臀部垂直于地板，雙膝朝向頭部；

　　4.吸氣，再次上抬軀干、臀部和膝蓋直到下巴貼近胸部；雙手下滑放至中背部，保持背部上提，上抬雙腿，雙腿指向天花板方向；頸部后側(cè)，雙肩和上臂落于地板；確保身體從肩膀到腳趾垂直于地板；

　　5.保持雙手掌壓向背部，從腋窩至腳趾伸展全身；保持雙手肘貼緊軀干，胸部保持?jǐn)U張；伸展雙腿內(nèi)外側(cè)，腿部保持穩(wěn)定；臀部?jī)?nèi)收，尾骨內(nèi)卷，膝蓋骨保持收緊；保持體式15-60秒時(shí)間，呼吸均勻；

　　6.吐氣，雙膝彎曲，大腿朝向胃部，膝蓋朝向頭部，慢慢將身體下落于地板；手臂放松回體側(cè)；仰臥，放松全身。

　　注意事項(xiàng)：

　　腹瀉及高血壓患者需避免習(xí)練此體式；

　　有頸椎問題的學(xué)員，需避免練習(xí)此體式或在習(xí)練過程中，在肩膀至上背部的下方墊毯子（毯子的高度大致為2英寸），以緩解頸部緊張。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　頸部需置于地板，在保持體式的過程中不要給頸部太多壓力，以避免頸部受傷。

　　功效

　　1.緩解高血壓癥狀，放松意識(shí)；

　　2.緩解失眠癥狀，平靜神經(jīng)系統(tǒng)；

　　3.提升甲狀腺和副甲狀腺功能；

　　4.緩解泌尿系統(tǒng)紊亂；

　　5.促進(jìn)頸部和胸部的血液循環(huán)。

　　仰尸式Savasana

　　“sava”在梵語中的意思是“尸體”； 仰尸式可以幫助學(xué)員緩解壓力和疲勞，鎮(zhèn)靜意識(shí)，使身體的每一個(gè)區(qū)域獲得放松。

　　如何練習(xí)：

　　1.以背平臥，兩手放在身體兩側(cè)，與身體并行，掌心向上；

　　2.雙腳稍微分開至舒適位置；

　　3.閉上雙眼，放松全身；

　　4.不要移動(dòng)身體的任何部位，即使出現(xiàn)不舒服；

　　5.讓呼吸變得有規(guī)律、自然；

　　6.讓思想意識(shí)到吸氣和呼氣；

　　7.計(jì)數(shù)呼吸次數(shù)，1吸1呼2吸2呼……；

　　8.繼續(xù)計(jì)數(shù)幾分鐘，如果意識(shí)開始渙散，將其拉回到數(shù)呼吸上來。

　　注意事項(xiàng)：

　　背部感到疼痛或背部離地較大的學(xué)員，可在膝蓋下方墊枕頭。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　需保持肩膀落地，下巴指向胸部；錯(cuò)誤的體式會(huì)導(dǎo)致頸部不適，胸部也會(huì)因此受到擠壓。

　　功效：

　　1． 有助于治療神經(jīng)緊張、偏頭痛、失眠和疲勞癥狀；

　　2． 放松身體和呼吸；

　　3． 平靜神經(jīng)系統(tǒng)和意識(shí)。