巴拉德瓦伽式Bharadvajasana

　　這個(gè)體式是以古代圣哲巴拉德瓦伽命名的。這個(gè)體式指導(dǎo)學(xué)員有效地去旋轉(zhuǎn)脊柱，提升背部和軀干柔韌性的同時(shí)，按摩及強(qiáng)健腹臟器官，使其恢復(fù)活力。

　　如何練習(xí)：

　　1.雙腿向前伸展，手掌放置臀部兩側(cè)，掌心貼向地板，手指尖指向前方，雙膝彎曲，雙腿并攏，將兩側(cè)脛骨移至左側(cè)，確保兩側(cè)大腿及膝蓋正對前方；

　　2.握住腳踝，將兩側(cè)脛骨更多地向左側(cè)移動(dòng)直到雙腿貼近左臀，將左腳踝前側(cè)放至右腳足弓上方，保持右腳踝下壓于地板，伸展左側(cè)腳趾；保持雙臀落地；上提軀干，以確保脊柱完全向上伸展；

　　3.吐氣，將胸腹部轉(zhuǎn)至右側(cè)，左肩向前移動(dòng)，右肩向后移動(dòng)，將左手掌放至右膝上方，右手指尖放至后側(cè)地板上方；右側(cè)肩胛骨向后轉(zhuǎn)動(dòng)，胸部及軀干向上提升，呼吸均勻；

　　4.下壓右側(cè)脛骨于地板以幫助提升軀干，持續(xù)扭轉(zhuǎn)，直到左肩與右大腿形成一條水平線；轉(zhuǎn)頭頸至右側(cè)，保持右手指尖下壓于地板，上提脊柱，眼睛看向右側(cè)肩膀，呼吸均勻；

　　5.將軀干轉(zhuǎn)回至前方，向前伸展雙腿，重復(fù)另一側(cè)練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：

　　高血壓、眼部緊張或由壓力造成的頭痛患者需避免練習(xí)；

　　腹瀉或痢疾患者也不要嘗試此體式。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　需保持雙臀的平衡（雙臀需落于地板）；錯(cuò)誤的體式會(huì)導(dǎo)致脊柱扭轉(zhuǎn)不穩(wěn)定。

　　功效：

　　1.緩解頸部、肩膀及背部疼痛；

　　2.提升脊柱及肩膀的柔韌性；

　　3.放松腰椎處的疼痛及僵硬感；

　　4.減少胸椎區(qū)域的不適感；

　　5.提升背部及臀部的柔韌性。

　　橋式 Setu Bandha Asana

　　“setu”在梵語中的意思是”橋”,而“bandha”的意思是“形成或構(gòu)建”。在這個(gè)體式中，身體會(huì)保持一個(gè)類似于拱橋的形狀；肩膀、臀部和大腿完全伸展；自然地收頷，以給大腦提供新鮮血液，使身體和意識(shí)都得到放松和休息。

　　如何練習(xí)：

　　1.仰臥于地板。彎曲雙膝，雙腳后跟貼近臀部，雙腳分開與臀同寬；雙手掌心向下，放于臀部兩側(cè)，指尖指向腳后跟方向；

　　2.肩膀后旋，落于地板，鎖骨向兩側(cè)展開；在準(zhǔn)備抬起身體時(shí)，把意識(shí)集中在手掌、肩膀和腳；肩胛骨向后推，后背向上拉伸；

　　3.吸氣，將軀干和臀部上提并離開地面；擴(kuò)張胸部，肩膀向后拉伸，保持肩膀下壓于地板；臀部、大腿及后背持續(xù)拉伸；

　　4.保持體式15-30秒時(shí)間，均勻呼吸，放松意識(shí)。

　　5.吐氣，慢慢把后背和臀部放回地面，雙膝合并且貼近胸部，放松后背；然后伸直雙腿，放松膝蓋和大腿。

　　注意事項(xiàng)

　　有頸椎疼痛或頸部僵硬的學(xué)員，可以在肩膀下方墊毯子或瑜伽墊，以緩解頸部緊張感。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　雙腳后跟應(yīng)盡可能地貼近臀部，雙膝保持打開與臀同寬；腳趾不要向外展開。錯(cuò)誤的體式會(huì)使膝蓋和后背部受到傷害，同時(shí)，身體也會(huì)在體式中出現(xiàn)失衡的現(xiàn)象。

　　功效：

　　1.促進(jìn)腦部血液循環(huán)；放松整個(gè)大腦區(qū)域；

　　2.緩解抑郁、高度緊張以及由壓力造成的頭痛癥狀；

　　3.改善消化功能；強(qiáng)健腹臟器官；

 　　 4.減輕后背疼痛，強(qiáng)健后背及脊柱。