伸展運動1：這是一個躺著的腿筋伸展運動。仰面躺下，腿抬起來，伸直。用一個毛巾或者繩子纏到腳上，然后向你的胸的方向拉。注意拉的時候膝蓋不要彎曲。
　　躍進運動：雙腳并在一起站直，雙手拿著啞鈴自然下垂，手掌朝內(nèi)。右腳向前邁進一大步，把右腳放穩(wěn)，然后慢慢的放低你的左膝蓋。你的左膝蓋要彎成90度角，背部挺直。把重心壓在右腳上，然后把動作恢復(fù)到初始位置。然后從左腳再重新開始做運動。
　　伸展運動2：這是一個站立的四頭肌伸展運動。站直，慢慢的把你的右腳抬起至你的大腿，然后由左腳開始重做這個運動。
　　二、提高的抬步運動和交叉下壓運動
　　提高的抬步運動：用一個有氧臺階或者普通的臺階來做這個運動。雙手拿啞鈴，雙腳站在臺階上。左腳放在臺階上不動，右腳向后邁，在剛接觸到的地面的時候，把重心放在左腿上，然后抬起右腳。重復(fù)做一個循環(huán)，然后換腳。
　　伸展運動1：這是一個臀大肌伸展運動。仰面躺下，左腿彎曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的胸的方向拉，然后換腿做。
　　交叉下壓運動：把一段訓(xùn)練帶松松的綁在你的膝蓋上方。仰面躺下，雙臂自然放在身體兩側(cè)。雙腿抬起，伸直，與身體成90度。雙腳分開直至把帶子拉緊。慢慢的盡可能遠的分開你的雙腿，當帶子的拉到不能再拉的時候停下，然后慢慢的回到初始位置。