一、訓(xùn)練動作與頻率建議

　　1、初期以全身訓(xùn)練為主，日后再逐漸改為分部分離訓(xùn)練

　　2、將各項動作安插編排于訓(xùn)練中，復(fù)合性動作及分離性動作皆須訓(xùn)練。

　　3、須有較頻繁的運動量并不斷嘗試與體驗新的練法。

　　4、采用每部位每周訓(xùn)練二至三次的訓(xùn)練頻率并常常更換訓(xùn)練循環(huán)方式。

　　5、每次訓(xùn)練應(yīng)以腹部鍛練為優(yōu)先順序與加強重點。

　　二、組數(shù)與次數(shù)建議

　　1、應(yīng)采取強度高和高次數(shù)的訓(xùn)練法，并縮減組與組間休息時間以增加熱量消耗。

　　2、以中度重量訓(xùn)練為主，避免使用高重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式。

　　3、每組次數(shù)應(yīng)高于十次，有助于肌肉充分燃燒熱能。

　　4、大肌群訓(xùn)練十二組左右，小肌群則八組左右。

　　5、必須時常更換訓(xùn)練循環(huán)方式以利肌肉增長。

　　三、適合的運動

　　1.有氧運動

　　要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽。

　　2.游泳

　　以游10分鐘為例，蛙泳能燃燒60卡的熱量，仰泳能燃燒80卡，自由泳能消耗100卡，而蝶泳更是能燃燒掉150大卡的熱量。而相比之下，跑步10分鐘卻僅僅能消耗100卡的熱量。孰優(yōu)孰劣，大家一看便知。

　　3.慢跑

　　運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。