半船式變體

　　體式一 半船式變體

　　1 平躺、彎曲膝蓋，吸氣，兩臂向上伸展，伸過(guò)頭頂，置于頭的兩側(cè)。

　　2 呼氣，頭部、頸部、肩部抬起，兩臂向大腿方向伸展。注意保持小腹肌肉的適度緊張感。

　　3 緩慢吸氣，頭部、頸部和肩部回落地面，兩臂向上伸展，伸過(guò)頭頂，落回到地板上。

　　4 重復(fù)進(jìn)行以上練習(xí)，練習(xí)3到5次。

鱷魚扭轉(zhuǎn)式

　　體式二 鱷魚扭轉(zhuǎn)式

　　1兩臂向兩側(cè)伸展，與肩高齊平，兩手牚心向下。

　　2彎曲右膝，抬起右腿，放于左大腿上，靠近膝關(guān)節(jié)處，左手放于右膝上方。

　　3吸氣，調(diào)整身體，保持身體的穩(wěn)定；呼氣，右腿向左扭轉(zhuǎn)，盡量貼靠地面，兩肩貼在墊上或地板上，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

　　3 保持體式，均勻呼吸，呼吸吸氣還原

　　落下右腿。

　　4 另一側(cè)重復(fù)以上練習(xí)。練習(xí)3到5次。

　　TIPS

　　1每次結(jié)束的時(shí)候，身體回正，仰臥，放松休息約5分鐘。

　　2 一定要空腹練習(xí)，不要在飯后習(xí)練。

　　3 胸腹部有疾患的女性，有過(guò)手術(shù)史的女性應(yīng)該慎重練習(xí)，建議征求醫(yī)生和專家的意見。

　　2 避免在經(jīng)期、孕期進(jìn)行練習(xí)，產(chǎn)后三個(gè)月之內(nèi)不宜練習(xí)。

　　3 為取得理想的練習(xí)效果，最好堅(jiān)持每天練習(xí)2次。

　　4 建議在入睡前和起床后進(jìn)行。