盤腿前彎式

　　功效：延展梨狀肌及大腿外側肌肉，美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。

　　動作分解：

　　1. 雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。

　　2. 吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。

　　3. 身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。

　　【日常小習慣提臀練習】

　　1.臺階練習：站在距離臺階一腳遠的地方，然后一只腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，同時另一條腿離地。注意只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸觯?0-20次為一組，做2-3組。如想增加難度可增加臺階的高度。

　　2. 坐車練習：抓住30cm左右的吊扶手 ，握住扶手，慢慢把它拉向身后，做擴胸運動。腳跟和頭保持在同一垂直線，將重心移到腳跟，然后下意識提臀，感覺臀部肌肉向內縮。

　　3.步行練習：步行時 

務必用腳來承載身體，拉升身體 

由于前腳開步時做探路用，所以步行時要求體重的7成放在后腳，3成放在前腳。前腳腳尖先著地，與后腳成直角三角形。