● 時(shí)間：1分鐘
　　效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部。
　　第二幕：墻。
　　●撫墻：雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上，身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開(kāi)肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過(guò)程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感，根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
　　●時(shí)間：1分鐘
　　效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
　　●平躺：平躺在沙發(fā)上，雙腿屈起，雙腳平放。抬起左腿，雙手拉住左腳踝部，盡力拉抻左腿，如果柔韌性好，可以將左腿拉至與身體平行(根據(jù)個(gè)人情況盡力而為)。
　　● 時(shí)間：1分鐘
　　第三幕：沙發(fā)。
　　除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴(lài)在沙發(fā)上看書(shū)、看電視、聊天、打瞌睡一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)。
　　●仰起：平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。
　　●時(shí)間：1分鐘
　　效力點(diǎn)：腹部
　　“沙發(fā)仰起”是改良版仰臥起坐，專(zhuān)為消滅我們的“心腹大患”。動(dòng)作不要過(guò)快，但要強(qiáng)調(diào)標(biāo)準(zhǔn)到位，起的狀態(tài)呼氣，退力時(shí)吸氣。