核心提示：只有擁有科學的鍛煉方法，才不會半途退出，最終達到減肥的目的。下面，愛美網(wǎng)小編為你推薦一套減肥操，她濃縮了全身鍛煉的精華，1周完成2次，每次只需要20分鐘，18天就可以幫你快速減肥。

　　1、翹腿聳肩，上舉啞鈴

　　鍛煉部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、后背。

　　需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。

　　具體步驟：

　　A：平直站立，雙腿分開與肩同寬，將啞鈴平行放在兩側腳邊；下蹲，雙手向內抓住啞鈴，背部微弓，然后直立，完成2次。

　　B：腿部直立后，墊起腳跟，以腳尖觸地，肩部上聳，然后恢復原狀，重復四次。 

　　2、啞鈴下壓，臀部上挺

　　鍛煉部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。

　　需要避免：肩部上翹，胸部下壓和三頭肌拉伸。

　　具體步驟：

　　A：雙手抓住啞鈴上舉，背部上半部分躺在穩(wěn)心球上，腿部分開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，使軀干與地面平行；將重心放在肩部，手掌朝內，肘部朝地；從下部開始將胳膊上舉，手掌心朝向腿部。

　　B：將胳膊依照圖的說明上舉，臀部放低，朝向地面，重復4次。