4、單臂旋轉(zhuǎn)

　　鍛煉部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。

　　需要避免：揮臂僵硬，反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部傾斜。

　　具體步驟

　　A：左手握住啞鈴，雙腿交叉站立，右腿在前，膝部彎曲；弓身，將右手放到穩(wěn)心球上，以便使背部和地面平行；左臂向地面伸展，手心向內(nèi)。

　　B：將左手抬到胸肋處，帶動身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)5次，然后交換到另一側(cè)，左右兩側(cè)為1組，做8~10組。 

　　5、單腿折疊

　　鍛煉部位：腿部、臀部、四頭肌、胸部。

　　需要避免：踏步，腳后跟上翹，腿部拉伸與前推。

　　具體步驟

　　A：將身體通過前臂與腳尖支撐起來（肘部在肩部下方），使身體從頭到腳形成一條直線，將后腿抬離地面。

　　B：將臀部盡可能地向上方抬起，做2次；再將左腿盡量往上抬，頭部下垂，使軀干和右腿形成V字形，回到開始階段重復(fù)2次；然后交換雙腿，重復(fù)練習(xí)12~16組。