時間：2025-09-30 10:41:00 來源：本站整理作者：liliang點擊：
產(chǎn)后很多的寶媽看著鏡子里身材浮腫臉部肌膚衰老的自己，都會想著去改變，但是哺乳期又不能節(jié)食減肥，并且哺乳期的寶媽時間有限，不可能整天泡在健身房， 那么哺乳期的寶媽如何減肥不影響母乳呢？下面福連學堂的小編為大家分享哺乳期的瘦身的注意事項，在堅持塑型的原則上保持營養(yǎng)的輸入，保證寶寶的健康。讓身材與 營養(yǎng)并存，大家一起來看吧。
母乳喂養(yǎng)的核心是媽媽，我發(fā)現(xiàn)，如何保證泌乳和恢復體形是產(chǎn)后媽媽最關注的話題。
今天，就好好跟大家聊聊這件事。首先，糾正幾個誤區(qū)。
誤區(qū)一：
濃白色的湯有助產(chǎn)奶
傳統(tǒng)上講究哺乳媽媽天天喝豬蹄湯、甲魚湯、鯽魚湯之類濃白色的湯下奶，是因生活艱苦，產(chǎn)后媽媽瘦弱，需要補充脂肪來制造乳汁?，F(xiàn)在產(chǎn)后媽媽身上脂肪那么多，不一定需要再補充脂肪。
濃白湯的白色來自于脂肪的乳化作用，所以越濃白脂肪含量就越高。
除非哺乳媽媽真的身體特別瘦弱，長期營養(yǎng)不良，需要增加脂肪，否則喝湯去油、做菜少油都不會妨礙分泌乳汁。
因為在孕期媽媽體重增加，其中都會含有一部分脂肪，就是哺乳期用來應急的。
值得提醒的是，媽媽的食物如果「油水大」，則奶里的脂肪含量會升高，母乳顯得比較濃一些，寶寶獲得的脂肪也多，比較容易長胖。
誤區(qū)二：
粗雜糧會讓哺乳媽媽營養(yǎng)不良
事實上，人人能吃到精米白面的生活，只有幾十年的歷史。古代大多數(shù)人吃的米，都是相當粗糙的狀態(tài)。
我國北方地區(qū)自古以來就有月子里吃小米的傳統(tǒng)，南方也有吃紅小豆的傳統(tǒng)，而這些都屬于五谷雜糧的范疇。
所以，假如哺乳媽媽不能吃這些食物，那么古人就沒法生育了。實際上，小米、大黃米、糙米、燕麥、紅小豆等全谷雜糧，營養(yǎng)價值遠高于精白米。特別是它們含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，對提升乳汁的營養(yǎng)品質(zhì)很有幫助。
誤區(qū)三：
果蔬寒涼，哺乳媽媽吃了會受寒血瘀
果蔬中所含的維生素C是新媽媽非常需要的營養(yǎng)素。維生素C對皮膚和黏膜組織的修復非常重要，而新媽媽要愈合產(chǎn)道的傷口，甚至是剖腹產(chǎn)的傷口，所以蔬菜水果都是必需的。
橙黃色果蔬中的胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，它對產(chǎn)道黏膜的健康和乳汁分泌都十分重要。
同時，哺乳媽媽需要吃相當多的蔬菜，一方面是為了供應泌乳所需要的多種維生素和礦物質(zhì)，另一方面也是為了補充身體所需的膳食纖維，預防便秘。
誤區(qū)四：
哺乳會讓人發(fā)胖
其實正相反，哺乳有利于減肥。分析一下乳汁的成分就知道了，乳汁里究竟有什么呢？
有1%的蛋白質(zhì)，有5%的乳糖，有鈣和其它礦物質(zhì)以及多種維生素，還有數(shù)量可變的脂肪。
在孕期，正常體重的媽媽會儲存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌之用。
如果是超重肥胖的媽媽，其實無需儲存這些脂肪，都是可以動員用來制造乳汁的。因此，即便孕期增重過多，在哺乳過程中，只要做到營養(yǎng)合理，飲食少油，因為在不斷消耗體脂肪，媽媽會自然地瘦下來，重新成為苗條辣媽。
泌乳，需要哪些營養(yǎng)
媽媽的健康狀況和營養(yǎng)狀況對乳汁的分泌能力有重要影響。所以，哺乳媽媽需要考慮的重要事情是，如何保證母乳營養(yǎng)，同時還保證自己的身體不會營養(yǎng)透支。具體來說，哺乳媽媽在營養(yǎng)方面有以下這些需求。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)供應標準比孕前提升了27%。在蛋白質(zhì)攝入不足的時候，乳汁中的蛋白質(zhì)含量也會略有下降。不過，對于健康的媽媽來說，在正常飲食的前提下，母乳蛋白質(zhì)不足的問題極少出現(xiàn)。
脂肪
相比而言，膳食脂肪攝入情況對乳汁中脂肪成分的影響較大。媽媽膳食脂肪含量高，母乳中的脂肪也會上升，并且脂肪酸的比例接近食物中脂肪酸的比例。
也就是說，如果媽媽吃魚類比較多，那么乳汁中的DHA等長鏈多不飽和脂肪酸的含量也會上升。
維生素
維生素C供應標準比孕前提升了50%，維生素B1和維生素B2提升了25%。飲食中的維生素D和維生素K難以大量進入乳汁，它們在乳汁中的含量基本穩(wěn)定，和媽媽的飲食關系不大。維生素E可以和脂肪一起進入乳汁，如果媽媽多吃一點，寶寶就多得到一些。
礦物質(zhì)
鈣供應標準比孕前提升了20%，同時身體對鈣的吸收率也會自動升高。乳汁中的鈣含量能夠基本保持穩(wěn)定，不會因為媽媽飲食而發(fā)生明顯變化，這是因為在鈣嚴重供應不足的情況下，母體會從自身的骨骼中取出鈣，保障乳汁的供應。
如果媽媽膳食中的鋅、錳、硒、碘等微量元素不足，乳汁中的含量也會明顯下降。在20多種礦物質(zhì)中，鐵元素受媽媽飲食的影響最小，這是因為乳汁中含鐵很少。
哺乳媽媽如何能保證這些營養(yǎng)呢？按照《中國居民膳食指南（2025）》中的哺乳期婦女膳食標準，哺乳媽媽的一日食物建議量大致是：
谷類250~300克（其中雜糧不少于50克），薯類75克；
蔬菜至少500克，其中深綠色和紅橙色的蔬菜占2/3以上，水果200~400克；
魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內(nèi)臟）總量220克；
牛奶400~500毫升，大豆類25克，堅果10克；
烹調(diào)油25克，食鹽5克。
為了保證維生素A和鐵的供應量，最好每周吃1~2次動物肝臟，比如85克豬肝或40克雞肝。
簡單來說，哺乳媽媽不需要大吃大喝。每天主食比孕前增加50克，綠葉菜增加100克，蛋增加1個，奶增加1杯，魚或肉增加50克，就足夠了。
我多次建議，哺乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。簡單總結(jié)，做法如下。
烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮
前面說到，制造乳汁不需要吃很多油，因為哺乳媽媽在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳的時候消耗掉。
如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒有機會被利用了，從而導致減肥失敗。
遠離奶白色的湯
奶白色濃湯的脂肪含量高。因此，喝湯只喝清湯，去掉表面上的浮油，否則肥肉會長在媽媽身上，乳脂增加后寶寶也容易肥胖。
最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，營養(yǎng)更好，而且牛奶中的鈣有益預防肥胖。
需要提醒的是，哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆?jié){或湯。
白米白面換成雜糧豆子
晚餐把白米白面換成雜糧豆子煮成的八寶粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點，可以喝到飽。
這些雜糧里的維生素B1等營養(yǎng)素能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益。其中的膳食纖維對媽媽預防便秘也有幫助。同事，粥的水分更大，即便吃飽也不用擔心長胖。
多吃蔬菜，少吃甜食
在減肥的時候，萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了1/3的主食，可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)素，對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較少。
這種溫和的減肥方法不影響乳汁質(zhì)量，也沒有反彈風險，很多網(wǎng)友實施后已經(jīng)受益。即便不是哺乳媽媽，其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。
1 烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮。制造乳汁不需要吃很多油，身體在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳的時候消耗掉。
2 遠離奶白色的濃湯。老一輩總喜歡熬肉湯、雞湯給產(chǎn)后媽媽喝，其實脂肪特別多，不妨只喝清湯，去掉表面上的浮油。
最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，能供應更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對制造乳汁也很重要。
3 晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材，煮濃一點。這里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益。
4 多吃蔬菜，少吃甜食。如果減少了三分之一的主食，可以用大量蔬菜來填補。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)成分，對母子雙方都是十分重要的。
5 每天多走路、多做家務，也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動。不太劇烈的體力活動完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利于血液循環(huán)。
很多人聽說運動之后乳汁會變酸，寶寶不喜歡。其實如果運動強度不那么大，身體根本不可能產(chǎn)生那么多乳酸。同時，乳酸也不是什么有毒物質(zhì)，它就是酸奶中酸味的來源，對礦物質(zhì)營養(yǎng)素的吸收有益，而且有利于腸道的健康。
如果害怕寶寶介意酸味，可以在運動前把母乳排空，或者運動后3小時再哺乳就行啦。
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