早餐先有「健康餐盤」的概念　大豆、奶、蛋是良好來源
　　到底一份好的早餐該怎么吃？建議先具備「健康餐盤」的新概念，可分成3等份，最重要的即脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物，以及其他包括維生素、礦物質(zhì)的攝取比例，應(yīng)該維持30%蛋白質(zhì)：30%脂肪：40%碳水化合物。好的完整優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括：大豆、奶、蛋等。根據(jù)生物性從蛋白質(zhì)的必需胺基酸含量來測(cè)量植物性蛋白質(zhì)與動(dòng)物性蛋白質(zhì)，可以發(fā)現(xiàn)，第一名是大豆，第二名奶、蛋并列。另外，從PDCASS看蛋白質(zhì)消化吸收程度，結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，第一名也是大豆，另外，奶、蛋也同時(shí)入榜。兩種測(cè)量都顯示，大豆、奶、蛋三者都適合作為早餐食用。
　　慎選蛋白質(zhì)食物在早餐扮演重要角色，至於蛋白質(zhì)的攝取量該注意什么？每天要吃進(jìn)占總熱量30%的蛋白質(zhì)，大約女性不能低於攝取75克，男性則不宜低于攝取100公克的蛋白質(zhì)。不過一般臺(tái)灣人比較無法攝取到這么大量，亞洲人可參考每公斤體重應(yīng)攝取1公克蛋白質(zhì)，若有運(yùn)動(dòng)的人，可提升到1.2至1.5倍的蛋白質(zhì)。有研究顯示，每天在基本攝取量之外，如果有運(yùn)動(dòng)再搭配額外攝取25公克的蛋白質(zhì)，有利于肌肉修復(fù)。
　　避免蛋白質(zhì)攝取不足　提供身體良好蛋白質(zhì)營養(yǎng)
　　令人擔(dān)心的是，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，一旦蛋白質(zhì)攝取不足，每年將會(huì)流失10%的肌肉量。一般人以為早餐喝一杯低脂牛奶或豆?jié){，就能滿足蛋白質(zhì)的攝??？其實(shí)，無論是一杯牛奶，或是一杯優(yōu)格，或是一杯豆?jié){，蛋白質(zhì)含量僅約有7~8克，所以距離成年人每天約50~75公克蛋白質(zhì)、平均每餐至少要攝取17~25克的蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后。早餐不妨沖泡一杯方便的優(yōu)質(zhì)蛋白飲品再加牛奶作為營養(yǎng)補(bǔ)充，蛋白質(zhì)攝取約可達(dá)到20克，是不錯(cuò)的選擇，也適合在三餐中作為任何一餐攝取蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換食物。2012年美國飲食指南將類此替代方式納入健康飲食的一環(huán)，認(rèn)為能提供身體營養(yǎng)。