魚式：

　　1.身體平躺在地板上，并攏雙腿，盡可能的不要分開。

　　2.讓雙手反向的落在雙肩兩側(cè)的地板上。 　

　　3.吸氣，將背部拱起，讓你的頭頂觸及地板，然后將你的雙手離開肩部放在身體兩邊。

　　4.吸氣，將你的雙手放回到雙肩兩側(cè)的地板上。

　　5.吐氣，讓頭部和背部慢慢的放回到地板上放松身體。

　　炮彈式：

　　1.采取仰臥的姿勢(shì)，兩腿并攏，兩手放于身體兩側(cè)。

　　2.吸氣，彎曲右腿向上抬起，兩手抱住右小腿，左腿緊壓地面，呼氣，兩手用力讓右大腿擠壓腹部，深吸一口氣，在呼氣時(shí)抬頭，讓鼻尖或是下巴去靠近膝蓋，感受腹部的擠壓，保持均勻的呼吸。

　　3.呼氣，將頭部放回地面。呼氣，松開兩手將右腿放回地面。兩腿微分，兩手放于身體兩側(cè)，放松。稍做調(diào)息，再做反方向。

　　這兩個(gè)瑜伽體式連在一起練效果會(huì)更好。因?yàn)轸~式動(dòng)作腰脊是后彎，炮彈式腰脊是前彎曲，一前一后，那么，你的腰脊前后都得到了鍛煉，這樣對(duì)于緩解肩頸腰脊疼痛效果是很不錯(cuò)的。