時(shí)間：2025-08-30 10:38:05 來源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
現(xiàn)在的男孩子對(duì)自己的身材也是嚴(yán)格的進(jìn)行控制的，何況女孩子，更要對(duì)自己嚴(yán)格控制。但是不健康的飲食習(xí)慣會(huì)身體變差不說，還會(huì)容易反彈，那么如何達(dá)到減脂塑形的效果呢？飲食很關(guān)鍵，下面福連學(xué)堂的小編為大家分享如何吃著瘦，適合中國人的胃口的減肥食譜，希望大家在減肥的同時(shí)也能吃的營養(yǎng)。
【早上6:40】補(bǔ)給水分：喝溫水提升排毒力
金丸繪里加表示，睡眠中約會(huì)流一杯水的汗量，因此起床后必須先補(bǔ)充水分，并加速排泄體內(nèi)的老廢物質(zhì)。另外，比起冰水，溫水較不會(huì)傷胃，溫暖內(nèi)臟。
【早上7:00】吃早餐：600大卡啟動(dòng)瘦身開關(guān)
早餐是一天中最重要，卻也最常被忽略的一餐。金丸繪里加表示，營養(yǎng)均衡的早餐能提高代謝能力，幫助身體進(jìn)入瘦身模式。早上沒時(shí)間的話，買個(gè)起司三明治，搭配一碗便利商店的速食湯，就能攝取到多種營養(yǎng)。另外，再加個(gè)優(yōu)格，一舉改善便秘問題。
【早上10:00】點(diǎn)心時(shí)間：喝1杯蔬菜汁
若早餐吃得較少，感到微微饑餓時(shí)，不妨來一杯蔬菜汁吧！金丸繪里加表示，蔬菜汁能補(bǔ)充日常攝取不足的蔬菜以及水分，且自然的甘甜味道也能帶來飽足感。
【中午12:00】吃中餐：確實(shí)攝取淀粉及蛋白質(zhì)，500大卡為佳
中餐是為了提供下午的活動(dòng)所需的能量，因此一定要好好攝取淀粉、蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)等各種營養(yǎng)素。
【下午3:00】點(diǎn)心時(shí)間：4點(diǎn)以前吃，最多200大卡，甜食可
下午2～4點(diǎn)是身體最不易囤積脂肪的時(shí)間帶，因此享用一下甜食也沒關(guān)系，只要控制在200大卡以下即可。建議食用含有豆類或堅(jiān)果的點(diǎn)心，不僅有飽足感，還可一網(wǎng)打盡人體所需的營養(yǎng)。
較晚吃晚餐的人喝新鮮果汁，補(bǔ)充糖分和維他命Ｃ
由于建議較晚吃晚餐的人在傍晚先吃東西墊墊胃，因此點(diǎn)心喝果汁即可。橘子等柑橘類的新鮮果汁含有能轉(zhuǎn)換為能量的糖分，以及現(xiàn)代人缺乏的維他命，且富含檸檬酸，幫助趕走疲勞。加薇信：ksmx728 教你巧吃紅棗快速增大胸部
【晚上7:30】吃晚餐：400大卡，控制脂質(zhì)與淀粉的攝取量
晚上人體容易囤積脂肪，建議晚餐在晚上9點(diǎn)前食用完畢，并且減少脂質(zhì)與淀粉的攝取量。少吃一點(diǎn)白飯，蛋白質(zhì)則以雞肉或白肉魚為主。
【晚上9:00】宵夜時(shí)間：嘴饞的話就喝優(yōu)酪乳
雖然說晚上吃宵夜易胖，但金丸繪里加表示，10點(diǎn)以前吃完就可以了。建議選擇低脂肪優(yōu)酪乳，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，熱量也不會(huì)太高，還有助清腸道解便秘。
【晚上11:30】補(bǔ)給水分：花草茶助眠
飲用花草茶補(bǔ)充水分，并且?guī)椭胨?，讓身體獲得充分的休息，隔天也較不會(huì)賴床。穩(wěn)定的生理時(shí)鐘，減重效果也跟著提升！
有沒有過這樣的情況？有時(shí)候加班太晚，導(dǎo)致晚飯時(shí)間推遲，下班后為了犒賞自己一日的辛勞，雞排、珍奶樣樣來，沒有節(jié)制大吃大喝一頓，體重也跟著多了好幾公斤？以下金丸繪里加教你晚吃飯也吃不胖的兩個(gè)小祕(mì)訣！
【下午6:00】小晚餐：晚餐主食提前吃，約200大卡
若是九點(diǎn)之后才能吃晚餐的話，建議先吃飯團(tuán)等主食，不但避免長時(shí)間持續(xù)空腹?fàn)顟B(tài)，并減少晚餐食量，防止體脂肪堆積。
【晚上10:30】吃晚餐：選擇好消化、不易囤積脂肪的配菜
由于晚上10點(diǎn)之后是食物轉(zhuǎn)換為脂肪蓄積的大好時(shí)機(jī)，金丸繪里加建議，選擇脂質(zhì)較少的豆腐食品作為蛋白質(zhì)的來源。而且吃飽后過一兩個(gè)小時(shí)就要就寢，將含有大量食物纖維的蔬菜以燉煮的方式作成濃湯食用，幫助消化，讓消化器官能夠在睡眠中好好休息。
奶油南瓜湯&菠菜核桃仁沙拉
用 料
南瓜 / 核桃仁 / 亞麻籽油
意大利黑醋 / 鹽少量 / 菠菜
做 法
南瓜去皮，放入鍋中加水煮軟，再用攪拌機(jī)攪打成濃湯，調(diào)入鹽即可； 菠菜摘去根部取嫩葉，加入嫩核桃仁，再調(diào)入亞麻籽油和意大利黑醋即可。
蒸糙米飯&蜂蜜烤鴨胸&油醋汁拌苦菊
用 料
糙米100g / 鴨胸肉 / 苦菊 / 鹽少量
蜂蜜少量 / 油醋汁 / 迷迭香
做 法
在鴨胸表面涂抹上蜂蜜，再撒入迷迭香碎，隨后放入烤箱中烤熟，再取出切成片； 苦菊去除根部，調(diào)入色拉油醋汁拌勻即可。
木耳黃瓜炒雞蛋&雪菜燒黃魚
用 料
黃瓜 / 雞蛋 / 木耳 / 雪菜
大黃魚 / 姜 / 鹽少量
做 法
木耳用水泡發(fā)，黃瓜去皮切斜片，雞蛋磕入碗中攪打成蛋液； 將雞蛋在鍋中炒成蛋碎，再放入黃瓜和木耳，調(diào)入鹽拌炒均勻即可； 雪菜切碎，姜切薄片，大黃魚在鍋中兩面煎上色取出，把姜片和雪菜放入鍋中，加入適量水大火燒沸后，放入大黃魚，轉(zhuǎn)小火燒入味即可。
紅豆薏仁粥&甘藍(lán)萵苣沙拉
用 料
紅豆 / 薏仁 / 紫甘藍(lán) / 萵苣
亞麻籽油 / 意大利黑醋
做 法
將紅豆和薏米放入鍋中，加入足量水燒沸后轉(zhuǎn)小火熬煮成粥； 紫甘藍(lán)和萵苣分別切成細(xì)絲，再調(diào)入亞麻籽油和意大利黑醋拌勻即可。
西紅柿汁烤三文魚&羅宋湯
用 料
三文魚 / 西紅柿 / 洋蔥 / 胡蘿卜
芹菜 / 鹽少量 / 西紅柿醬 / 西葫蘆
做 法
三文魚放入烤箱中烤熟，西葫蘆切成小丁，放入鍋中翻炒，再調(diào)入西紅柿醬、水和鹽，最后淋在三文魚上； 將洋蔥、芹菜、西紅柿和胡蘿卜分別切碎； 先在鍋中炒香洋蔥，再放入胡蘿卜、芹菜和西紅柿，隨后調(diào)入適量水煮沸，最后調(diào)入鹽即可。
溜魚片&豆腐蝦皮炒小白菜
用 料
草魚 / 豆腐 / 蝦皮 / 小白菜 / 木耳 / 鹽 / 姜
做 法
將魚肉片成片，姜切細(xì)絲，木耳泡發(fā)； 先將魚片滑熟，再放入姜絲和木耳，最后調(diào)入鹽； 鍋中放入蝦皮，隨后放入小白菜翻炒片刻，最后放入豆腐，加入少許水燒透即可。
雞湯蒸鱈魚&清炒油麥菜
用 料
鱈魚 / 油麥菜 / 鹽少量 / 雞湯 / 姜絲
做 法
鱈魚放入蒸鍋，加入姜絲和雞湯，大火蒸熟； 油麥菜切段，放入鍋中炒熟，調(diào)入鹽即可。
在七夕約會(huì)之前，一定要好好愛自己，每天做早飯哦。早起有利于減肥，而且吃了早餐一天能量滿滿呢。
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