part2

　　1、首先原地站立，依然要挺直身體，挺胸的同時(shí)慢慢收緊腹部，和第一部分的步驟1一樣。

　　2、做兩手叉腰的姿勢(shì)，接著向著你的正面前方邁出左腿，步伐盡量大一點(diǎn)，要達(dá)到拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉的程度。

　　3、將邁出去的左腿收回來(lái)，換成右腿重復(fù)左腿的動(dòng)作，這樣左右交替直到臀部和腿部產(chǎn)生酸痛感，一般能達(dá)到15次就足夠了。

　　在跨步出去的時(shí)候，記住調(diào)整你的身體重心，不在太往前或者往后靠，應(yīng)該把重心調(diào)到雙腿間，同時(shí)要注意，整個(gè)過程中都要收緊腹部和臀部，不然很難鍛煉到臀部的肌肉。

　　part3

　　1、首先側(cè)臥在地面上，抬起靠地面的手臂，彎曲這只手的手肘，并將手肘放在地上以支撐身體。

　　2、繃緊靠近地面的腿，然后稍微抬起你的另一條腿，往后上方大概30度方向踢去。換另一側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作10~15遍。

　　與前面兩部分的要求一樣，在練習(xí)這部分動(dòng)作時(shí)記住要將你的腹部收緊，在踢腿的時(shí)候，身體盡量不要晃來(lái)晃去，應(yīng)該一直保持平衡。