提臀操

　　Part1

　　1、首先跪立在地上或墊子上面，使大腿和小腿相互垂直，打開(kāi)你的雙手到肩寬，雙手自然垂下放置。

　　2、向胸部的方向移動(dòng)你左腳的膝蓋，然后停留5秒鐘時(shí)間。

　　3、慢慢地將左腳向上抬起來(lái)，要注意大腿和小腿之間的角度要保持不變，到最大高度停住5秒時(shí)間。重復(fù)上面的動(dòng)作30次左右，最后換另一腳做同樣的練習(xí)。

　　注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體要保持平衡，抬腿時(shí)臀部是被帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)的。

　　Part2

　　1、臉部朝上自然平躺，彎曲兩腳的膝蓋，雙手靠在兩側(cè)貼住地面。

　　2、用力收緊你的腹部和夾緊臀部，然后吸氣，并慢慢地將腹部和臀部向上升起，到最大高度處停下，堅(jiān)持5秒，最后慢慢放下，呼氣。重復(fù)練習(xí)30次即可。

　　注意在腹部和臀部上抬的時(shí)候，不能太依賴貼住地面的手臂，主要是腰腹和臀部發(fā)力向上的，手臂不能太用力，在抬和降的過(guò)程中，臀部都要夾緊。