平板支撐：

　　時(shí)下流行簡(jiǎn)單的健身方法，Plank（平板支撐）無疑是最有效鍛煉肌肉群的方式之一，而它所需要的運(yùn)動(dòng)器械僅是一張瑜伽墊就能夠輕松完成。就連著名房地產(chǎn)兼運(yùn)動(dòng)達(dá)人潘石屹都對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)非常推崇，甚至與前任美國(guó)駐華大使駱家輝一較高下。由于平板支撐所需要的運(yùn)動(dòng)空間極小，同時(shí)對(duì)身體運(yùn)動(dòng)肌肉鍛煉量很大，因此受到越來越多人的歡迎，目前平板支撐最長(zhǎng)時(shí)間為1小時(shí)20分05秒。很多人在看到潘石屹的這條微博之后就馬上試了試身手，還有人專門發(fā)帖曬自己的成績(jī)的，那么，電腦前的你還不馬上試試自己的平板支撐極限？

　　雖然有種說法是，能夠堅(jiān)持2分鐘即真英雄。但是初練習(xí)者不要喝自己較勁，第一周可以先從30秒練起，第二周再逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。能夠堅(jiān)持到2分鐘，對(duì)于普通人群來說已經(jīng)足夠了，繼續(xù)保持下去，經(jīng)常練習(xí)，你一定會(huì)非常受益的。如果2分鐘對(duì)你來說已經(jīng)很輕松了，則可以再適當(dāng)延長(zhǎng)時(shí)間或增加動(dòng)作的難度，挑戰(zhàn)升級(jí)版平板支撐。

　　雖然說是只有一個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，不過練習(xí)前最好還是適當(dāng)熱身。完成平板支撐練習(xí)后，可以平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，并用雙臂抱住，呼氣時(shí)抱緊，吸氣時(shí)適當(dāng)松開，這樣有利于剛才過度緊張并收縮的肌肉得到拉伸和放松。

　　最后，請(qǐng)容小編再為大家補(bǔ)一劑「安心針」，由于女生的男性荷爾蒙天生較少，生成大塊肌肉的條件相對(duì)較不足，想要練就如「金剛芭比」般的強(qiáng)壯肌肉，必須經(jīng)過非常嚴(yán)格的特殊訓(xùn)練和飲食控制，才有可能達(dá)成，女孩們別再庸人自擾啦！

　　深蹲

　　無深蹲不翹臀！蹲低一點(diǎn)或腳開一點(diǎn)，可以加強(qiáng)不同臀腿部位；而要加強(qiáng)內(nèi)側(cè)，請(qǐng)把腳尖微往外轉(zhuǎn)，站起來的時(shí)候再用力夾一下內(nèi)側(cè)，鍛煉效果更好喔！

　　別忘了膝蓋不超過腳尖、用臀部帶著身體往后坐的基本原則。速度不必太快或一次想做很多下，先將動(dòng)作做正確最重要。

　　如果一開始大腿肌力不足、蹲不太下去，可以扶著床沿或背靠抗力球做為輔助，不要太勉強(qiáng)或硬用膝蓋支撐。還有，建議穿著運(yùn)動(dòng)鞋或鋪上止滑軟墊較為安全。