1.運(yùn)動前低升糖指數(shù)輕食

　　許多人喜歡空腹運(yùn)動，其實(shí)挨餓運(yùn)動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運(yùn)動前三十分鐘至一小時(shí)，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運(yùn)動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

　　2.運(yùn)動后適量蛋白質(zhì)輕食

　　研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動后60分鐘內(nèi)補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補(bǔ)肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!建議運(yùn)動后已回復(fù)正常心跳時(shí)，選用堅(jiān)果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

　　3.運(yùn)動前中后的水分補(bǔ)給

　　水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運(yùn)動前兩到三小時(shí)可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運(yùn)動時(shí)已有足夠水分;運(yùn)動中建議每10到20分鐘補(bǔ)充200c.c水分，若流汗量大可改補(bǔ)充低糖運(yùn)動飲料；運(yùn)動后再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

　　第三步：黃金睡眠時(shí)段?肌肉增生最佳時(shí)刻

　　肌群一般需要48 ? 72個(gè)小時(shí)進(jìn)行「修復(fù)」，隔天若開始感到酸痛，屬于正常的遞延性肌肉酸痛，代表鍛煉強(qiáng)度足夠。此時(shí)最重要的就是補(bǔ)充營養(yǎng)和充足睡眠，鍛煉才能有事半功倍之效，因此別忘了提醒自己早點(diǎn)上床睡飽飽喔！

　　如果仍要運(yùn)動，建議針對其他部位，過度鍛煉卻沒有適當(dāng)休息的話，不僅無法促使肌肉增生，反而容易造成傷害。

　　綜合以上，想要擁有勻稱健康的體態(tài)，鍛煉，營養(yǎng)，休息三者缺一不可。